胸部和手臂訓(xùn)練

一、熱 身 練 習(xí)

• 雙手打開與肩寬，撐在墻面，收緊核心，使身體成一條直線。

• 呼氣，屈手肘，額頭靠近墻壁；吸氣，還原至起始姿勢，并重復(fù)以上過程。

? 2組，每組1分鐘。

• 雙手屈肘，平板撐于跳箱，手肘朝內(nèi)，收緊核心，使身體成一條直線。

• 呼氣，向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)身體，平板變側(cè)板，同側(cè)手指向天花板；吸氣，還原起始姿勢，并換另一側(cè)進(jìn)行。
  

? 2組，每組1分鐘。

二、主 體 練 習(xí)

啞鈴—仰臥直臂下壓

• 上背靠于啞鈴凳，雙手拖住啞鈴，伸直舉過頭頂，雙腿屈膝踩實(shí)地面，收緊核心，使肩髖膝在同一平面。

• 呼氣，手臂下壓，并往中間夾胸，感受胸部發(fā)力；吸氣，動(dòng)作還原至起始位，重復(fù)以上過程。
  

? 訓(xùn)練計(jì)劃：固定個(gè)數(shù)

? 8~12RM×4組

蝴蝶夾胸機(jī)

• 調(diào)節(jié)器械和座椅至適合自己的位置，收緊核心，背部挺直，雙手握住把手，肘部略低于肩部。

• 呼氣，兩個(gè)手肘向中間靠攏，有意識收緊胸部；吸氣，離心控制還原至起始位。
  

? 訓(xùn)練計(jì)劃：倒金字塔訓(xùn)練法

?（1）6~8RM，2組

?（2）8~10RM，2組

?（3）10~12RM，2組

?（4）12~15RM，2組

拉力器—雙手并攏前推

• 拉力器滑輪調(diào)節(jié)至胸部同高的位置，雙手握住把手，相互靠攏，屈肘至于胸部下方。

• 呼氣，手臂伸直向前推，有意識地收緊胸部；吸氣，還原至起始位置。
  

? 訓(xùn)練計(jì)劃：固定個(gè)數(shù)

? 12~15RM×4組

坐姿推胸機(jī)

• 調(diào)節(jié)座椅高度至適合自己的位置，收緊核心，背部緊貼靠凳，雙手握住把手，屈肘至于胸部兩側(cè)。

• 呼氣，手臂伸直向前推，有意識收緊胸部；吸氣，離心控制還原至起始姿勢。
  

? 訓(xùn)練計(jì)劃：倒金字塔訓(xùn)練法

?（1）6~8RM，2組

?（2）8~10RM，2組

?（3）10~12RM，2組

?（4）12~15RM，2組

拉力器—站姿臂屈伸

• 呈站姿，雙手握住繩把，屈肘，上臂固定于軀干兩側(cè)。

• 呼氣，手臂伸直，收緊肱三頭?。晃鼩?，還原至起始位置。
  

? 訓(xùn)練計(jì)劃：倒金字塔訓(xùn)練法

?（1）6~8RM，2組

?（2）8~10RM，2組

?（3）10~12RM，2組

?（4）12~15RM，2組

腳抬高臂屈伸

• 雙手伸直撐于平板凳，雙腿伸直并墊高。

• 吸氣，手臂屈曲，使臀部下降；呼氣，伸直手臂收緊肱三頭肌。

? 訓(xùn)練計(jì)劃：固定個(gè)數(shù)

? 15~20個(gè)×4組

三、拉 伸 整 理

動(dòng)作一

動(dòng)作二

動(dòng)作三

END