老師：我感覺(jué)自己肩膀太緊張了

有哪些動(dòng)作可以幫助開(kāi)肩？

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老師：我的后彎體式總是會(huì)擠壓腰椎

輪式也起不來(lái)

是不是因?yàn)槲覜](méi)有打開(kāi)肩膀和胸腔的緣故？

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今天，小編分享一套全方位加強(qiáng)肩袖力量的序列，尤其適合那些肩膀彈響或者手臂上舉受限的伽人練習(xí)！

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動(dòng)作1、

跪立于墊上，核心微收

軀干穩(wěn)定，吸氣雙手側(cè)平舉

呼氣，雙手微微向上抬

感受三角肌中束發(fā)力

吸氣，還原，hold住5秒

保持動(dòng)態(tài)練習(xí)12-15次

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動(dòng)作2、

坐立于墊上，雙手前平舉

雙手中間握一塊瑜伽磚

吸氣核心收緊，背部挺直

呼氣，上背部飽滿向后推

Hold住5秒一次，練習(xí)10次

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動(dòng)作3、

山式站立在墊子的末端

吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下

雙手慢慢移動(dòng)到斜板式

Hold住3-5個(gè)呼吸為一次

吸氣，還原山式，練習(xí)12次

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動(dòng)作4、

靠墻山式站立，雙腳分開(kāi)與髖同寬

吸氣，雙手屈肘向上，注意別聳肩

呼氣，雙手屈肘向下，肩胛骨內(nèi)收

注意盡量讓手臂靠近墻壁

也可以雙手握小啞鈴增加強(qiáng)度

重復(fù)練習(xí)5-8組

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動(dòng)作5、

雙膝跪地，身體重心向前

肩膀垂直手腕，核心啟動(dòng)

呼氣，屈手肘向下

吸氣，還原，練習(xí)12-15次

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動(dòng)作6、

從動(dòng)作04退出，雙腿后撤

進(jìn)入斜板式，核心啟動(dòng)

上背部肌肉啟動(dòng)，停留5個(gè)呼吸

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動(dòng)作7、

俯臥于墊上，雙手伸直向前

雙手距離打開(kāi)略比肩寬呈Y型

吸氣準(zhǔn)備，呼氣，收緊核心

雙手、雙腿抬離地面

5個(gè)呼吸為一次，練習(xí)8-10次

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動(dòng)作8、

保持在動(dòng)作07的姿勢(shì)

吸氣雙手側(cè)平舉，呈字母T型

Hold住5個(gè)呼吸

呼氣，雙手向下，胸腔打開(kāi)

肩胛骨內(nèi)收下沉，呈字母A型

Hold住5個(gè)呼吸

以上兩個(gè)動(dòng)作重復(fù)練習(xí)10-12次

身體肌肉講究平衡，在平衡的前提下，練習(xí)才會(huì)安全、有效。