一周高蛋白健康減脂午餐/吃出腹肌 （stay fit)

5款超簡(jiǎn)易菜譜

No.1 Braised beef heel shank

配料：牛腱 碳水類食物和蔬菜

醬油

豆腐乳 、黃豆醬、洋蔥、生姜片、肉桂、

香葉、花椒、八角

步驟：

1、牛腱洗干凈后，泡水一小時(shí)（去血水）

2、倒入很多醬油

3、放入冰箱泡一夜

4、第二天從冰箱內(nèi)去除，將牛腱連同之間的醬油一同放入鍋中

5、再加點(diǎn)水（水要末過(guò)牛腱）

6、開煮

7、沸騰后把浮沫撈走后，下料（放各種調(diào)料）

8、開小火至中間冒小泡泡即可（燉約莫兩小時(shí)）

9、切開牛腱，

10、然后搭配任意的潭水類食物和蔬菜

11、擺盤

No.2、ground beef noodle stir fry

配料：蔬菜（蘆筍，胡蘿卜，杏鮑菇），

牛肉末，烏冬面，雞蛋、玉米

蔥、姜

步驟：1、先把牛肉沫加蔥姜炒熟

2、炒完倒入廚房紙上吸油

3、準(zhǔn)備蔬菜（切成小塊，如丁狀）

4、所有蔬菜切好倒鍋內(nèi)翻炒

5、然后將雞蛋倒入鍋中一起翻炒

6、再倒入之前炒熟的牛肉沫繼續(xù)翻炒

7、再倒入玉米粒繼續(xù)翻炒

8、再倒入烏冬面繼續(xù)翻炒

9、倒入醬油調(diào)色調(diào)味

10、繼續(xù)翻炒

11、出鍋，擺盤

No3. salmon quinoa bowl

配料：水，藜麥

步驟： 1、將水和藜麥以1：2的比例倒入鍋中。

2、攪拌后，中火燜15分鐘

3、切三文魚（塊狀）

4、將切好的三文魚倒入鍋中煎

5、用鹽和黑胡椒倒入鍋中調(diào)味。

6、用廚房紙吸去多余的油

7、切蔬菜（蘆筍和彩椒）

8、將切好的蔬菜倒入鍋內(nèi)翻炒

9、墊一些小菠菜

10、將蔬菜、藜麥，三文魚倒入小菠菜上 面。

No.4 shrimp bowl

配料： 蝦仁 、玉米

料酒、鹽、蒜粉，

步驟：1、用料酒，鹽，蒜粉給蝦仁調(diào)味。

2、切紅椒

3、甜玉米到處瀝干備用

4、將蝦仁倒入油鍋煎

5、倒入椒和玉米開放翻炒

6、鍋內(nèi)倒入黑胡椒繼續(xù)翻炒

7、將干蔬菜放入碗內(nèi)（綠葉菜）

8、將之前蒸好的米飯倒入碗內(nèi)，

9、再將超好的蔬菜和蝦仁放入碗內(nèi)（蝦仁最后放，適合擺盤）

10、弄一些牛油果肉、檸檬放在碗內(nèi)的上層

11、最后撒一些海苔沫在上面。

No.5 easy sukiyaki

配料 牛肉，米飯，菇（若干種），胡蘿卜，蘆筍

洋蔥，海苔 、生姜，料酒，醬油，味精

步驟：1、切牛肉（塊狀）

2、切洋蔥、生姜

3、將切好的洋蔥，生姜倒入鍋中翻炒

4、將之前切好的牛肉倒入鍋中一起翻炒

5、將料酒，醬油，味精倒入鍋內(nèi)繼續(xù)翻炒

6、中小火煮著

7、切菇（各種蘑菇）

8、胡蘿卜去皮切片

9、切蘆筍

10、將之前切好的胡蘿卜，蘆筍，和各類菇放入鍋中繼續(xù)燜火煮，

11、起鍋，擺盤

12、白米飯撒海苔沫