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帕梅拉健身計(jì)劃2023/第23周6個(gè)計(jì)劃視頻指路。本課表依據(jù)pam app制作。從第5周起帕梅拉只會(huì)雙周更一次，但一般情況下每周還是會(huì)有新視頻。

6個(gè)計(jì)劃分別是：

初階：新手友好計(jì)劃；

進(jìn)階：30分鐘全身計(jì)劃；

高階：45分鐘中轉(zhuǎn)高階（全身暴汗），燃脂減重（偏舞蹈）（2022沒有的新計(jì)劃）計(jì)劃，燃脂減重（偏HIIT）計(jì)劃，蜜桃臀計(jì)劃。

Q：45分鐘中轉(zhuǎn)高階（全身暴汗）和蜜桃臀計(jì)劃能不能寫上每個(gè)視頻的名字？

A：抱歉，真的心有余而力不足。最簡單的方式就是打開每個(gè)鏈接，選擇你想跟的視頻點(diǎn)擊播放，再去歷史記錄找，跟練。

本周沒有新視頻，帕梅拉耳朵好多了但沒完全好，不一定能錄新視頻，課表是沒有的。

周一：Take me to the Maldives

周二：German?booty

周三：Dance on Ibiza?

周四：Stretch?day

周五：Chili Vanilli sunset

周六：Abs + cardio around the world??

周日：Rest day

選擇高強(qiáng)度課表的朋友們，每天最好至少做一個(gè)拉伸視頻，今天側(cè)重點(diǎn)是哪個(gè)部位就拉伸那個(gè)部位。（“拉伸合集”專欄： CV13035828）

想要給自己加強(qiáng)度的同學(xué)，可以再加一個(gè)熱身視頻。（“熱身合集”專欄：CV16329587）

覺得新手友好的視頻太難，想找替代的話，指路：CV19720510。

“跟練帕梅拉經(jīng)驗(yàn)集錦”專欄：CV15350164

2023/第23周新手友好

周一 110-190 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

?

周二 140-220 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

?

周三 205-345 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

?

周四 45-80 kcal

1.?二選一

2.?二選一

??

周五 105-155 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

?

周六 160-270 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

周日

休息日！

2023/第23周30分鐘全身（進(jìn)階）

周一 150-280 kcal

1.?二選一

2.?

3.?二選一

?

周二 170-270 kcal

1.?二選一

2.?二選一

?

周三 145-235 kcal

1.?二選一

2.?二選一

?

周四 45-80 kcal

1.?二選一

2.?二選一

??

周五 130-220?kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

?

周六 150-250 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

?

周日

休息日！

2023/第23周45分鐘中轉(zhuǎn)高階（全身暴汗）

周一 150-280 kcal

1.?二選一（BV1W54y1H7jE或BV1N54y1M7aY）

2.?BV18t4y1w7Ef

3.?二選一（BV1gF411A7fW或BV1K34y1X7dw）

4.?二選一（BV1Do4y1H725或BV1Eo4y1z7SF）

?

周二 220-350 kcal

1.?二選一（BV1dc411h7Qz或BV1Er4y1N7HM）

2.?二選一（BV1YT411g7nd或BV12f4y1q7Vm）

3.?二選一（BV1rA411e7Yx或BV1dc411h7Qz）

?

周三 225-355 kcal

1.?二選一（BV1bt4y1L7SC或BV11e411g7EL）

2.?二選一（BV1M64y117Mw或BV1k3411o7Wk）

3.?二選一（BV1EL4y1B7sZ或BV1aw411R7Zz）

4.?二選一（BV1uG4y1o7tT或BV1gf4y1p78A）

?

周四 45-80 kcal

1.?二選一（BV1Tw411Z7sV或BV13v411y7v4）

2.?二選一（BV1SY4y1t7WW或BV1Na411C7px）

?

周五 145-225 kcal

1.?二選一（BV18b4y1Q7ey或BV1qD4y1E7mj）

2.?二選一（BV1Vf4y1J7Uo或BV1kL411J7Zk）

3.?二選一（BV1UD4y1B7m8或BV1xW4y1g7ud）

4.?二選一（BV1LK411C7nX或BV1Wi4y117uc）

?

周六 210-330 kcal

1.?二選一（BV1Xt4y197kb或BV17d4y1Q7BL）

2.?二選一（BV1ux4y1F7Bh或BV1SX4y117W2）

3.?二選一（BV1Wh4y1n7pw或BV1Uv4y1w72K）

4.?二選一（BV1v5411a7c1或BV1Wi4y117uc）

?

周日

休息日！

?

2023/第23周燃脂減重（偏典型HIIT）

周一 200-350 kcal

1.?二選一

2.?

3.?二選一（自己選，圖片是：

app是：

4.?二選一

周二 210-340 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

?

周三 245-415 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

?

周四 45-80 kcal

1.?二選一

2.?二選一

?

周五 145-225 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

?

周六 220-370 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

?

周日

休息日！

2023/第23周燃脂減重（偏舞蹈）（2022沒有的新計(jì)劃）

周一 170-320 kcal

1.?二選一

2.?

3.?二選一

4.?二選一

周二 230-370 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

?

周三 235-405 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

?

周四 45-80 kcal

1.?二選一

2.?二選一

??

周五 145-225 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一（自己選，圖片是：

app是：

?

周六 230-380 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

周日

休息日！

2023/第23周蜜桃臀

周一 200-380 kcal

1.?二選一（BV1GZ4y1U74M或BV1W54y1H7jE）

2.?BV1bP4y1M7bn

3.?二選一（BV1gF411A7fW或BV18t4y1w7Ef）

4.?二選一（BV1N54y1M7aY或BV1Do4y1H725）

?

周二 210-340 kcal

1.?二選一（BV1dc411h7Qz或BV1Er4y1N7HM）

2.?二選一（BV1YT411g7nd或BV14T4y1g76E）

3.?二選一（BV1Uf4y1G7b6或BV1eF4118758）

?

周三 235-405 kcal

1.?二選一（BV1bt4y1L7SC或BV11e411g7EL）

2.?二選一（BV1M64y117Mw或BV1k3411o7Wk）

3.?二選一（BV13v4y127Dh或BV1aw411R7Zz）

4.?二選一（BV1uG4y1o7tT或BV1EL4y1B7sZ）

?

周四 45-80 kcal

1.?二選一（BV1Tw411Z7sV或BV13v411y7v4）

2.?二選一（BV1SY4y1t7WW或BV1Na411C7px）

?

周五 165-265 kcal

1.?二選一（BV1xK4y1G7aR或BV1qD4y1E7mj）

2.?二選一（BV1Vf4y1J7Uo或BV1kL411J7Zk）

3.?二選一（BV1Br4y1b7G1或BV1UD4y1B7m8）

4.?二選一（BV1LK411C7nX或BV1Wi4y117uc）

?

周六 220-370 kcal

1.?二選一（BV1DV411H77T或BV1mb4y167fR）

2.?二選一（BV1ux4y1F7Bh或BV1SX4y117W2）

3.?二選一（BV1Wh4y1n7pw或BV1Uv4y1w72K）

4.?二選一（BV1ha4y1N7iP或BV1Xo4y1c7Es）

?

周日

休息日！