寫在前面

這本書通用電子書 epub 版本的我只找到了臺(tái)灣譯本，又叫《棉花糖實(shí)驗(yàn)》；我買的《延遲滿足》是中信出版社的版本，電子版只找到了 azw3 格式，也就是僅適用于 Kindle；

這兩個(gè)版本內(nèi)容上差別不是特別大，只是對內(nèi)容結(jié)構(gòu)的劃分略有不同；

同志們可以按需下載：使用手機(jī)、iPad 可以下載 epub 格式；使用 Kindle 的可以下載 azw3 格式；當(dāng)然也可以只看肥象的讀書筆記版，簡略又清晰；

前言 自我控制策略是可以習(xí)得的

內(nèi)容簡介

自控力并非天生就有，這項(xiàng)能力是可以不斷改善的，并通過已經(jīng)得到證明的具體認(rèn)知策略得以提高；在這本書里面，作者將通過棉花糖實(shí)驗(yàn)作為一個(gè)起點(diǎn)，去探討到底什么是意志力，是什么東西在擾亂他，又是什么在使意志力發(fā)揮作用；并深入思考，我們是誰？我們能做什么？以及如何去撫養(yǎng)和教育我們的后代？

原文引用

“千百年來，意志力被認(rèn)為是一個(gè)人固有的特質(zhì)——你要么有要么沒有，這種特質(zhì)會(huì)讓那些意志力薄弱的人，成為其生理和社會(huì)關(guān)系的受害者，難以抵抗瞬間沖動(dòng)的誘惑。自控力對于追求長期目標(biāo)的成功至關(guān)重要，它對自我約束能力和共情能力的發(fā)展也很重要，而自我約束和共情的能力，正是建立人與人之間互相支持與關(guān)懷的關(guān)系所必需的。它能幫助人們在早期生活中克服諸多困境，如保持警惕，避免上當(dāng)受騙；努力完成學(xué)業(yè)，不過早輟學(xué)；學(xué)會(huì)考慮后果，對自己的行為負(fù)責(zé)；又或者主動(dòng)尋求改變，以免讓自己受困于不喜歡的工作。它是一種“掌控的傾向”，是構(gòu)成情商的基礎(chǔ)，對構(gòu)建一個(gè)令人滿意的生活至關(guān)重要?！?/p>

歸納思考

我們都渴望著找到一個(gè)秘籍，從此開啟無比專注的開掛人生；但沃爾特教授告訴我們，成功的路上最需要的就是汗水，自控力是一項(xiàng)需要我們?nèi)ゲ粩嗯Σ粩嗑毩?xí)才能逐漸掌握的技能；

第一部分 棉花糖實(shí)驗(yàn)

內(nèi)容簡介

一切的一切，開始于 20 世紀(jì) 60 年代，作者在斯坦福大學(xué)幼兒園里的實(shí)驗(yàn)，那時(shí)還不叫棉花糖實(shí)驗(yàn)，學(xué)術(shù)題目相當(dāng)復(fù)雜，叫“ “學(xué)齡前兒童為了獲得更加豐厚的獎(jiǎng)勵(lì)物的自我延遲滿足案例研究”

獎(jiǎng)品也不都是棉花糖，有時(shí)也用奧利奧餅干；

助手用攝像機(jī)記錄下不同孩子們的反應(yīng)，這里非常的有意思，這些五六歲的孩子每個(gè)人都非常有戲；有的實(shí)驗(yàn)人員前腳剛走，后一秒就把棉花糖吃了；有的自己和自己對話，告訴自己不能偷吃的；有一個(gè)叫羅貝托的小男孩最好玩，他在助理走后，悄悄地把兩塊奧利奧餅干的夾心層給舔干凈了，然后再合起來，變成了奧奧餅干，還假裝自己什么都沒做，天真無邪的表情，要不是被隱藏?cái)z影機(jī)給拍下來了；估計(jì)老教授也得翻車；

作者在之后的幾年甚至十幾年間持續(xù)地跟蹤記錄后續(xù)這些孩子的學(xué)習(xí)能力和社交表現(xiàn)，發(fā)現(xiàn)那些延遲滿足的兒童在未來面對挫折或者誘惑時(shí)，能展現(xiàn)較高的自控力，并且 SAT 也就是美國的高考成績要好的多；

那些成功抵制誘惑的孩子們往往會(huì)采取各種各樣的神奇策略，無論是讓自己沉浸在自己的歌聲之中，還是把誘惑物推到看不見的地方，還有的人會(huì)想像誘惑物的其他特征從而讓自己不會(huì)被沖動(dòng)毀掉即將到手的兩顆棉花糖；孩子們八仙過海各顯神通，成功延遲滿足的孩子主要運(yùn)用了三大策略：分心策略、抽象化策略、冷靜聚焦策略。

在 2009年作者邀請當(dāng)年的一些實(shí)驗(yàn)者重返斯坦福，給他們做大腦的 CT；得到了驚人的結(jié)果，那些等待時(shí)間長的人大腦中負(fù)責(zé)創(chuàng)造性思維和控制沖動(dòng)的前額紋狀體區(qū)域要比等待時(shí)間短的人活躍的多；

原文引用

“終生處于低自控力水平的個(gè)體在其日常生活中的多數(shù)情況下并沒有控制上的困難，只有在面對非常有吸引力的誘惑時(shí)，他們在行為和大腦活動(dòng)方面才會(huì)出現(xiàn)顯著的沖動(dòng)控制問題?！?/p>

“成功的延遲者們創(chuàng)造了很多方法讓自己分心，使自己在矛盾中冷靜下來，強(qiáng)調(diào)自己現(xiàn)在正在經(jīng)歷考驗(yàn)?！?/p>

“刺激對我們的效果取決于我們?nèi)绾卧谀X海中呈現(xiàn)它。如果將大量注意力集中在這種刺激的沖動(dòng)聚焦一面——棉花糖柔軟又好吃的一面，或是煙癮上來后吸兩口的感覺，這種沖動(dòng)聚焦會(huì)自動(dòng)產(chǎn)生沖動(dòng)行為：去吃棉花糖或者吸煙。相比之下，一個(gè)冷靜聚焦且更加關(guān)注刺激的抽象性、認(rèn)知性、信息性方面的特征時(shí)（它是圓的、白的、軟的、小的），它們只會(huì)告訴你那像什么，并不會(huì)加劇其誘惑性，這允許你冷靜地思考而不是立刻就要得到?！?/p>

“如果人們可以改變自己在精神層面上呈現(xiàn)刺激的方式，他們就可以運(yùn)用自我控制并從控制自己行為的沖動(dòng)刺激中逃脫，以免淪為沖動(dòng)控制的受害者?！?/p>

歸納思考

自控力真的是一個(gè)適合從小就培養(yǎng)的能力，如果小時(shí)候有一個(gè)好的起點(diǎn)，人生真的會(huì)大不一樣；但是我們也不用氣餒，任何時(shí)候都不晚，只要我們現(xiàn)在開始注意到并且持續(xù)不斷地訓(xùn)練自己，我們也會(huì)開啟屬于自己的玫瑰色人生；

第二部分 延遲滿足――自控力的根基

內(nèi)容簡介

大腦中有兩套系統(tǒng)，分別是沖動(dòng)系統(tǒng)和冷靜系統(tǒng)；

沖動(dòng)情緒系統(tǒng)，也就是邊緣系統(tǒng)，這部分負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)我們生存所需的基本動(dòng)機(jī)與情緒，包括恐懼、憤怒、饑餓和性欲；沖動(dòng)系統(tǒng)的啟動(dòng)會(huì)觸發(fā)瞬時(shí)行動(dòng)；類似弗洛伊德說的本我，系統(tǒng)的運(yùn)轉(zhuǎn)是無意識的，我們做出的行動(dòng)可能完全是未經(jīng)大腦思考的；

與之相反的是冷靜認(rèn)知系統(tǒng)；它是認(rèn)知性的，復(fù)雜的，反思的，啟動(dòng)較慢；位于前額皮質(zhì)的核心；是我們想象力和創(chuàng)造力的源泉；也就是自控力的根源所在；

壓力會(huì)更容易地觸發(fā)沖動(dòng)系統(tǒng)，并且持續(xù)不斷的高壓會(huì)導(dǎo)致我們前額認(rèn)知能力迅速和夸張的損失；最終導(dǎo)致精神疾病和身體疾病；

那有什么辦法可以讓我們更多地調(diào)用冷靜系統(tǒng)而不是被沖動(dòng)系統(tǒng)支配呢，米歇爾教授提出了一個(gè)簡單但極度好用的技巧，就是如果...就……療法；比如如果到了下午五點(diǎn)，我就去看書；如果我久坐了一個(gè)小時(shí)，我就做一組俯臥撐；如果我想吃棉花糖了，我就去背誦十個(gè)單詞；通過不斷的練習(xí)將其轉(zhuǎn)換成下意識的習(xí)慣，相當(dāng)于騙取了沖動(dòng)系統(tǒng)在為自己服務(wù)，這和我們之前說的原子習(xí)慣里面的內(nèi)容非常相似，果然好的東西很多東西內(nèi)在的邏輯都是通的；

而且研究發(fā)現(xiàn)，在面對當(dāng)下的利益的時(shí)候，我們沖動(dòng)系統(tǒng)會(huì)變得無比活躍，對未來的收益則會(huì)是冷靜系統(tǒng)占據(jù)主導(dǎo)；這也是為什么我們有的時(shí)候會(huì)一時(shí)豬油蒙了心，犯了一些不該犯的錯(cuò)誤；

那延遲滿足或者說自控力這種能力到底是先天的還是后天的呢？都不是，這兩種系統(tǒng)它們是相互依存的；和你成長的環(huán)境和自己的選擇都有關(guān)系；總之，是可以慢慢培養(yǎng)和改善的；

原文引用

“冷熱系統(tǒng)是連續(xù)不斷地進(jìn)行相互作用的：一方活躍，另一方便會(huì)消沉，整體來說，女生在自控力方面占有優(yōu)勢，她們能自己鼓動(dòng)自己延遲滿足，至少在迄今為止我們所研究過的人群和年齡段中，這個(gè)結(jié)論是成立的?！?/p>

“當(dāng)面對誘惑物時(shí)，有一種方法能短暫地避開熱情緒系統(tǒng)，那就是想象其他人會(huì)怎么做。因?yàn)樵谔鎰e人做關(guān)于熱情緒選擇時(shí)，自己往往會(huì)更容易用到冷認(rèn)知系統(tǒng)?！?/p>

“對于短期的壓力，人是可以適應(yīng)的，并且它還能激勵(lì)人的行為，但如果緊張的壓力一直持續(xù)下去，就可能變得有害，甚至是有毒的。例如，那些會(huì)被生活中從交通堵塞到付賬排隊(duì)等每一次不順心激怒的人，又或者那些經(jīng)常挑戰(zhàn)極限，忍受著危險(xiǎn)、動(dòng)蕩、貧窮等痛苦的人，對他們來說，壓力是有毒的。長久的壓力會(huì)損害前額葉皮層，而前額葉皮層不僅對棉花糖實(shí)驗(yàn)中的等待十分必要，對以后順利高考、工作穩(wěn)定、追求高等學(xué)歷、洞察辦公室政治、避免消極情緒、維系人際關(guān)系也很必要，它還能幫助人們避免做些憑直覺、缺乏考慮和愚蠢至極的決定?！?/p>

“在孩子的成長過程中，早期的情緒體驗(yàn)一般都會(huì)植入到他們的大腦結(jié)構(gòu)中，這顯然會(huì)對他們的日后生活產(chǎn)生巨大影響。不過幸運(yùn)的是，孩子在早期是很有可塑性的（盡管這個(gè)時(shí)期也是孩子們最脆弱、最容易受到傷害的時(shí)期），想要改變也十分容易。這時(shí)可以通過干預(yù)來提高他們控制情緒的能力并發(fā)展他們的認(rèn)知、社交以及情緒技能?！?/p>

“盡管學(xué)齡前兒童的這些技能都在發(fā)育的早期，但到了 7 歲時(shí)，孩子們控制注意力的技能和基本的神經(jīng)回路都已和成年人沒有太大差異，這一點(diǎn)的確令人吃驚。因而孩子 6 歲前的成長經(jīng)歷就成為他們抑制沖動(dòng)，學(xué)會(huì)自我控制與情緒控制，發(fā)展移情能力、警覺和良知的基礎(chǔ)?！?/p>

“我們對先天和后天了解得越多，越清楚的就是，它們不可分割地塑造著彼此。”

歸納思考

對孩子來說，早期的經(jīng)歷對他們的成長和大腦的發(fā)育尤為重要；父母需要給 1-3 歲的孩子提供一個(gè)穩(wěn)定的情緒環(huán)境；當(dāng)孩子六歲時(shí)，他的神經(jīng)回路已經(jīng)和成年人沒有太大差異了；所以不要把孩子當(dāng)成什么都不懂，而要真誠地去和他們交流，去理解孩子的需求；并且去培養(yǎng)他們自主解決能力的方式；

“如果-那么”計(jì)劃有助于成功實(shí)現(xiàn)自我控制，它不僅在外部環(huán)境中的“如果”出現(xiàn)時(shí)奏效（當(dāng)鬧鈴響時(shí)、當(dāng)我進(jìn)入酒吧），而且當(dāng)“暗示”是你的內(nèi)部狀態(tài)（當(dāng)我正渴望某件事、當(dāng)我正感到無聊、當(dāng)我感到焦慮）時(shí)會(huì)同樣奏效。通過一定的練習(xí)，相關(guān)的情境就會(huì)起到暗示的作用，使得“如果-那么”計(jì)劃變得自動(dòng)化而不再需要努力?！?/p>

第三部分?“延遲滿足”如何幫助我們度過一生

內(nèi)容簡介

在我們的一生中，如何去盡可能地增強(qiáng)我們的自控力；

首先冷靜系統(tǒng)中和自控力最為相關(guān)的功能是什么呢？沒錯(cuò)，就是執(zhí)行功能；

每一個(gè)通過棉花糖測試的孩子都有三個(gè)共同的特點(diǎn)：

第一就是腦海中始終記著他們所選的目標(biāo)和結(jié)果；也就是未來的更大的獎(jiǎng)勵(lì)；

第二在等待的過程中，要意念堅(jiān)定，盡可能降低誘惑物的吸引力；

第三就是可以抑制大腦中沖動(dòng)系統(tǒng)的一次次沖動(dòng)反應(yīng)；

執(zhí)行功能良好的人會(huì)有良好的規(guī)劃能力、問題解決能力和心理靈活性；

當(dāng)我們執(zhí)行功能越來越健全時(shí)，我們會(huì)感到一種樂觀積極的內(nèi)在態(tài)度，這是一種可以控制自我的信念；我們相信自己可以掌握生活，不斷地迎接挑戰(zhàn)，征服挑戰(zhàn)；而這種樂觀會(huì)形成良性循環(huán)，幫助我們?nèi)松絹碓胶?，形成良好的人際關(guān)系，做出一番較為成功的事業(yè)；

同時(shí)保持樂觀與對成功的期待意義非凡，要讓孩子認(rèn)為自己是一個(gè)能運(yùn)用努力和能堅(jiān)持的人，同時(shí)把自己看作是積極結(jié)果的原因。

米歇爾教授鼓勵(lì)人們多為未來的自己著想；在做當(dāng)下的決策時(shí)，多去思考未來的自己是否會(huì)從中受益；這樣可以充分激活我們的冷靜系統(tǒng)，并且做出更加合理的規(guī)劃和行動(dòng)；

同時(shí)如果你深陷沖動(dòng)系統(tǒng)的泥沼；也不妨試試教授教的抵制當(dāng)下誘惑的方法——增加心理距離；

這里的心理距離可以是時(shí)間上的（現(xiàn)在過去和未來）、空間上的（遠(yuǎn)和近）、社會(huì)上的（自我和他人）、以及確定性上的（現(xiàn)實(shí)和假想）；心理距離越大，我們對信息處理就越抽象、越高級；也就更多地受到冷靜認(rèn)知系統(tǒng)的控制；

作者用自己舉了個(gè)例子，他是老煙槍了，有一天突然看到了一個(gè)因?yàn)槲鼰煂?dǎo)致肺癌的病人被拉去手術(shù)的樣子；這個(gè)畫面給他帶了很大的恐懼；使他意識到不戒煙不行了；

于是每次想抽煙時(shí)，他都會(huì)幻想自己如果繼續(xù)抽下去，以后也會(huì)和那個(gè)病人一樣；可以看到分別從時(shí)間上、社會(huì)性上以及確定性上拉開了心理距離，冷靜系統(tǒng)就開始工作，那個(gè)病人的樣子就又浮現(xiàn)到他腦海里；最后也是成功戒煙；

增加心理距離不但可以幫我們抵制誘惑，更可以讓我們遠(yuǎn)離痛苦的回憶，保護(hù)受傷的自己；很多人應(yīng)該和我一樣，都有過一些很痛苦的回憶經(jīng)歷；這些經(jīng)歷過于痛苦和難堪，以致于我們一般都藏在心底的某個(gè)隱秘的角落里，哪怕是最簡單的與人分享都很難說出口，米歇爾發(fā)現(xiàn)如果在回憶時(shí)采用自我疏離的視角出發(fā)，會(huì)成功地讓我們不再極端情緒化，那種痛苦也會(huì)減輕很多，隨著回憶或者分享的進(jìn)行，痛苦的根源也會(huì)進(jìn)一步地慢慢去除；最終成功與自己或者他人和解；

比如，你在回憶某件事情的時(shí)候，可以把自己想象成當(dāng)時(shí)墻上的一只蒼蠅，只是沒有感情地觀察事情的發(fā)展。這就是自我疏離，也是增加心理距離的一種應(yīng)用。

原文引用

“執(zhí)行功能為我們提供了抑制和冷卻沖動(dòng)的可能，提供了讓我們思考和靈活部署注意力的方法，從而幫助我們更好地追求和達(dá)到目標(biāo)。這套技能和神經(jīng)機(jī)制對構(gòu)建一個(gè)成功的人生非常必要?！?/p>

“掌控”是一種你能夠自主決定自己行為的信念，這種信念讓你能夠去改變、成長、學(xué)習(xí)以及征服新的挑戰(zhàn)?！?/p>

“讓自己看到現(xiàn)在的自己和未來的自己之間有更多的連續(xù)性，你就有可能為了未來的自己而犧牲更多現(xiàn)在的快樂，從而實(shí)現(xiàn)自控，比如為了更幸福的老年生活而儲(chǔ)蓄?！?/p>

“人們可以利用簡單的認(rèn)知策略——轉(zhuǎn)變自己的時(shí)間觀，從關(guān)注“現(xiàn)在”到轉(zhuǎn)向關(guān)注“未來”來控制自己的欲望。你可以把這種策略轉(zhuǎn)變?yōu)榫唧w的“如果-那么”計(jì)劃，讓無意識的吸煙欲望刺激一個(gè)人關(guān)注未來的消極影響——讓這些未來的消極影響足夠生動(dòng)、清晰，從而壓制住當(dāng)下的欲望?！?/p>

“自我疏離之后的重新審視：以冷卻情緒的影響為目的重新評估強(qiáng)烈的負(fù)面刺激和經(jīng)驗(yàn)，降低熱系統(tǒng)的活躍度，自控才有可能?！?/p>

“人際關(guān)系高度敏感型的人會(huì)因在親密關(guān)系中被人拒絕或者無法加入某個(gè)團(tuán)體而感到特別焦慮，并且總會(huì)認(rèn)為是自己的行為才導(dǎo)致了這種被他人拒絕的尷尬情況的出現(xiàn)。如果不對這種心理問題進(jìn)行任何控制而任其發(fā)展的話，人際關(guān)系高度敏感型的人會(huì)把所有人際關(guān)系都?xì)У靡凰?。?/p>

“找到自己的“熱點(diǎn)”，即那些極易引發(fā)情緒激烈反應(yīng)的事件。一旦發(fā)現(xiàn)了這些熱點(diǎn)，我們就可以預(yù)言在未來的相似情形下的反應(yīng)，發(fā)現(xiàn)自己的弱點(diǎn)，以便我們更好地控制自己的行為”

“志力至關(guān)重要，但也是一種很容易在短時(shí)間內(nèi)耗盡的有限的生理資源。他們的“自制力強(qiáng)度模型”提出，自我控制取決于某種依賴有限能量的內(nèi)部容量?！?/p>

歸納思考

“人們并不會(huì)在各個(gè)方面都運(yùn)用自控力”，這個(gè)道理告訴我們，哪怕是那些看起來最為精英的人，也可能會(huì)犯最低級的錯(cuò)誤；所以我們要辯證地去看待一個(gè)人，不要去神話某個(gè)人，否則當(dāng)他出現(xiàn)污點(diǎn)時(shí)，反而會(huì)讓自己陷入不必要的痛苦之中；我的建議是，凡人都有可以學(xué)習(xí)的地方，凡人也都有脆弱的一面；

還有一點(diǎn)很有意思，不管一個(gè)人多么自律多么善于控制自己，在某些特定的環(huán)境中卻會(huì)表現(xiàn)地像另一個(gè)人，比如我在食物面前就完全經(jīng)受不住誘惑，貪吃暴食已經(jīng)是我的老毛病了；在這個(gè)時(shí)候，更要去深度挖掘，究竟是什么產(chǎn)生了自己的負(fù)面情緒，找到那些“熱點(diǎn)”并在以后的生活當(dāng)中盡可能避開；

第四部分?從實(shí)驗(yàn)室到生活

內(nèi)容簡介

一定的專注力訓(xùn)練和冥想練習(xí)可以提高我們的自控力，同時(shí)最為簡單的體育鍛煉也能提高我們的執(zhí)行功能；

對于父母來說，在懷孕期間和孩子的早期幾年一定要保持較低的壓力水平；

最后作者總結(jié)了整本書的全部內(nèi)容；我們要怎么去利用大腦的系統(tǒng)去打造一個(gè)強(qiáng)大的自制力呢？基本原則就是冷卻“現(xiàn)在”，加熱“未來”；

把當(dāng)下的誘惑的心理距離拉遠(yuǎn)來降溫，將未來的心理距離拉近來升溫，并且通過如果-就計(jì)劃來讓自我控制自動(dòng)化。重新構(gòu)建自己的認(rèn)知，明白有些東西不是獎(jiǎng)勵(lì)，而是毒藥；

總而言之一句話，棉花糖里藏著每個(gè)人的未來，但未來更是我們一步一步走出來的；

原文引用

“成年人和老人也可以通過相對簡單的干預(yù)提高執(zhí)行功能。最顯著的就是體育鍛煉，即使是短時(shí)間適度的運(yùn)動(dòng)量也可。事實(shí)上，任何減少孤獨(dú)，提供社會(huì)幫助，加強(qiáng)人與人之間連接的事情都是有效的?！?/p>

“為了提升兒童的自主感和責(zé)任感，我們可以幫助他們在人生早期認(rèn)識到他們有需要自己做選擇的時(shí)候，而且每一種選擇都會(huì)帶來一種結(jié)果：好的選擇→好的結(jié)果；壞的選擇→壞的結(jié)果?！?/p>

“要想成功地實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，自控力是必不可少的，但是給予我們方向和動(dòng)力（內(nèi)驅(qū)力）的是我們的人生目標(biāo)。我們的人生目標(biāo)是決定生活是否滿意的重要因素。那些我們在人生早期階段所選擇的目標(biāo)，對其后人生階段的人生目標(biāo)和生活滿意度有著十分驚人的影響?！?/p>

歸納思考

終于走完了整本書的內(nèi)容了，這本書真的是一部非常樸實(shí)無華的科學(xué)著作，沒有駭人聽聞的夸張和渲染，沒有為了銷量去激發(fā)焦慮的成功學(xué)，作者米歇爾教授就像一個(gè)慈祥的老頭，一直在說，沒關(guān)系的，你可以變得更好；

就像肥象一直以來堅(jiān)持說的，過去是什么樣不重要，現(xiàn)在怎么做才重要，因?yàn)槲磥砭褪且粋€(gè)個(gè)今天組成的！

那我們下一本書再見嘍??