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?蜜桃臀訓(xùn)練計(jì)劃

彈力圈—臀橋

• 將彈力圈置于膝部上方，仰臥腿部屈曲，雙腳打開保持彈力圈張力，腳掌踩于地面。

• 呼氣，骨盆后傾同時(shí)抬高臀部至肩、髖、膝在同一平面，收緊臀大??；吸氣，還原動(dòng)作至初始位置。

?4組，每組20個(gè)。

彈力圈—蚌式開合

• 將彈力圈置于膝部上方，呈側(cè)臥姿勢(shì)。

• 呼氣，對(duì)抗彈力圈阻力，使髖關(guān)節(jié)外展、外旋，至臀部收緊；吸氣，緩慢控制動(dòng)作至初始位置。
  

?4組，每側(cè)20個(gè)一組。

器械—髖外展訓(xùn)練

• 選擇合適的重量，調(diào)節(jié)器械至自己舒服的位置。

• 呼氣，雙腿對(duì)抗阻力，使髖部外展，至臀部收緊；吸氣，離心控制動(dòng)作至初始位。
  

?訓(xùn)練計(jì)劃：遞增訓(xùn)練+遞減訓(xùn)練

（1）先從小阻力遞增到大阻力，再做遞減

（2）每組做到力竭

器械—倒蹬機(jī)

• 調(diào)節(jié)器械至自己舒服的位置，選擇合適的重量。坐姿，背部臀部緊貼靠凳，雙腳踩實(shí)擋板。

• 呼氣，臀腿雙腳發(fā)力將擋板推離身體；吸氣，離心控制動(dòng)作還原至初始位。

• 注意，大重量推出時(shí)腿部不要完全伸直。
  

訓(xùn)練計(jì)劃：遞增訓(xùn)練+遞減訓(xùn)練

（1）先從小阻力遞增到大阻力，再做遞減

（2）每組做到力竭

器械—站姿后蹬

• 右腳支撐，左腳踩于踏板，雙手抓住把手保持身體穩(wěn)定。

• 呼氣，左腳向后蹬出，收緊臀部；吸氣，還原動(dòng)作至初始位，完成規(guī)定次數(shù)，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。
  

?4組，每側(cè)15~20個(gè)一組。

啞鈴—臀橋

• 仰臥姿勢(shì)，雙手扶啞鈴置于髖部上方，腿部屈曲踩實(shí)地面。

• 呼氣，骨盆后傾同時(shí)抬高臀部至肩、髖、膝在同一平面，收緊臀大肌；吸氣，還原動(dòng)作至初始位置。

?4組，每組20個(gè)。

以上動(dòng)作和訓(xùn)練計(jì)劃

僅供參考

小白請(qǐng)?jiān)趯I(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)

END

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