熱身

今天是用動(dòng)物流動(dòng)態(tài)熱身的，感覺很好。消耗也挺大的，兩個(gè)基礎(chǔ)的動(dòng)作就很難了，然后忘記活動(dòng)腳踝了，后面做完挑腿勾腿，又重新活動(dòng)的。

預(yù)疲勞組

先是單腿挑，然后，雙腿挑，直接給股四來了個(gè)全面的充血，同時(shí)活動(dòng)了膝蓋。

有個(gè)小點(diǎn)就是，如果這組先挑的左腿，下組的時(shí)候就要先挑右腿，兩小組作為一大組。

6小組，每組單腿各10個(gè)，雙腿10個(gè)。

勾腿如果有那種分動(dòng)的勾腿器械可以按照挑腿的方案試一下，我在的健身房沒有，所以就做了整體

4組，每組15個(gè)

正式組

在正式組開始之前，我會(huì)用較輕的重量，熟悉一下動(dòng)作，不算做訓(xùn)練內(nèi)容

我個(gè)人的極限重量是165公斤，所以我用130公斤做6×6，組間休息外2-3分鐘左右，

做完正式組，我會(huì)做輕重量的4×12，或者4×15，保持一下泵感，

輔助組

直腿硬拉

每次練腿都會(huì)做的，能很大程度上的鍛煉到腿的后側(cè)鏈，同時(shí)能夠增強(qiáng)核心。

只需要完成頂髖的動(dòng)作，就達(dá)到了訓(xùn)練目的。

相撲硬拉和直腿硬拉交替著訓(xùn)練

史密斯深蹲

這個(gè)對(duì)前側(cè)的刺激真的很大，全程稍微控制一下就很炸裂，難怪克里斯每次都會(huì)有這個(gè)深蹲，只需要膝蓋往前送，訓(xùn)練目的就達(dá)到了

其余的如杠鈴弓箭步，史密斯弓箭步，哈克深蹲，倒蹬，都是很好的輔助項(xiàng)。