3種推肩動作大比拼

坐姿啞鈴?fù)婆e，站姿啞鈴?fù)婆e和站姿杠鈴?fù)婆e。這三個做是最常見的三個推肩動作。在這里我要明確的是推肩的目標肌群是三角肌，那就要避免從其他肌群借力，例如上胸等。

有人會說那頸后推舉不就避免了借力上胸，但這個動作會違背肩袖關(guān)節(jié)正常的解剖學角度，會導致肩關(guān)節(jié)的損傷。所以盡量不要嘗試頸后的推舉動作。

首先，來看啞鈴坐姿推舉。這個動作在快力竭時會出現(xiàn)腰部的反弓來從上胸借力。同時，也會給頸部帶來較大的壓力。然后，很多人會靠在椅背上來做，這會干擾肩胛骨的運動，從而使得肩部旋向上移動的運動軌跡發(fā)生錯誤。所以，坐姿的啞鈴?fù)婆e不是很推薦。

站姿啞鈴?fù)婆e就會明顯比坐姿更具備功能性了。首先沒有了椅背的限制，肩袖關(guān)節(jié)在上舉過程中會更加符合自然曲線。同時，在最后肩部力竭時可以借助下肢的蹬伸再做幾組。但這個動作對于核心的穩(wěn)定性要求較高，尤其在兩邊同時推起時。

那換成杠鈴來推舉，顯而易見的就是在推起時的重量可以做到很大。但問題也很明顯，很多人會采用寬距握把，那手肘的運動軌跡和頸后推舉的軌跡很像，所以其實很容易造成肩關(guān)節(jié)的損傷。所以這里我們盡量采用窄距握把，而且窄距可以激活背闊肌來增加核心的穩(wěn)定。然后另一個問題就是，在做杠鈴?fù)婆e時很容易掩蓋弱側(cè)力量不足的事實。但用啞鈴來做就可以明顯看到。

所以通過上述對比來看，采用站姿啞鈴?fù)婆e是相對較合適的推肩動作，