【啞鈴全身鍛煉手冊(cè)】
啞鈴全身鍛煉手冊(cè)（無核心）
??自用筆記，含有自己的概括
標(biāo)準(zhǔn)：8-12次力竭為宜
?
00:07
?呼吸：發(fā)力呼氣，還原吸氣。
??上肢
?
00:16
?肩
?
臂00:21
??
01:15
?背
?
胸02:24
??
03:43
???下肢
?
04:40
?腿
?
臀04:46
??
06:05
?上肢
??肩（三角肌）
1.側(cè)平舉
?
00:21
?展臂身兩側(cè)慢上慢下。
2.推舉
?
00:46
?以雙耳為起點(diǎn)屈臂上推。
??臂
3.彎舉（前側(cè)肱二頭肌）
?
01:15
?屈肘至肩，大臂夾緊。
4.俯身臂屈伸（后側(cè)肱三頭肌）
?
01:41
?屈腿俯身直背，向后推直，大臂夾緊。
5.坐姿臂屈伸（后側(cè)肱三頭?。?div id="s0sssss00s" class="ql-tag-blot">?02:03?
坐直，大臂夾耳，向腦后下放啞鈴至極限。
??背
6.劃船（上背部）
?
02:24
?彎腿俯身撅屁股，啞鈴在大腿偏外側(cè)延腿從膝蓋（含胸打開肩胛骨）至腹部（挺胸夾緊肩胛骨）劃動(dòng) ，大臂夾緊身體。
7.硬拉（全背）
?
03:00
?腿與肩同寬，彎腿俯身撅屁股，啞鈴在大腿前側(cè)貼腿至膝蓋—>拉起，向前上方挺胸夾緊肩胛骨（湯姆貓）
??胸
7.握推
?
03:41
?躺平屈腿，手心向腿，以胸為切面向上推出。
8.飛鳥
?
04:10
?類似握推，手心向里呈擁抱姿勢。
下肢（更重的啞鈴）
??腿
1.深蹲
?
04:45
?岔腿略寬于骨盆，手拎啞鈴坐深蹲。
2.弓步蹲
?
05:34
?拿著啞鈴做弓步蹲，后腳發(fā)力頂起。
??臀
3.硬拉
?
06:03
?俯身撅屁股至有拉伸感
4.臀推
?
06:36
?啞鈴壓胯，坐臀橋（腳分開）
標(biāo)簽：
