1.俯身劃船 左

2.俯身劃船 右

3.頸后下拉

4.坐姿劃船 右

5.坐姿劃船 左

6.前側(cè)提拉+頸后下拉

7.倒肩上推

8.寬距俯臥撐

9.上下平板撐

10.擴胸

11.頸后下拉

12.高位后拉 斜向

13.前側(cè)提拉

14.窄距俯臥撐

15.三頭肌屈伸

16.上下平板撐

17.弘二頭肌彎舉 右

18.慢速弘二頭肌彎舉

19.弘二頭肌彎舉 左

20.慢速弘二頭肌彎舉