快速入眠與優(yōu)質(zhì)的睡眠的幾點(diǎn)建議

1.在較冷的環(huán)境睡覺(jué)

溫度決定了入睡的時(shí)間與睡眠質(zhì)量

適宜的溫度很大程度上利于睡眠

研究表明適宜溫度為18.3度

2.睡前洗個(gè)熱水澡

洗澡時(shí)候外界溫度高》血液輸送皮膚表面〉皮膚變紅，血管擴(kuò)張〈〉離開熱水；血管將身體里的熱量輻射到外界中》引起身體和大腦的原始生物鐘即認(rèn)為該睡覺(jué)了

3.收起鬧鐘，避免看時(shí)間的相關(guān)行為

壓力在很大程度上引起睡眠，看時(shí)間（有多長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)睡著）造成壓力（時(shí)間監(jiān)控與壓力和清醒狀態(tài)緊密相關(guān)，無(wú)利于昏昏欲睡的感覺(jué)。同樣別的清醒狀態(tài)的行為和習(xí)慣也應(yīng)該會(huì)不利于睡眠，比如思考一些問(wèn)題），對(duì)睡眠具有消極影響。

4.盡量避免攝入咖啡因～尼古?。煟?/p>

咖啡 可樂(lè) 茶 巧克力

等含有例如咖啡因等興奮物質(zhì)的東西

尼古丁的體內(nèi)代謝時(shí)間是8小時(shí)（晚上就不要抽煙啦，借煙消愁愁更愁）

避免在床上攝食，避免攝入大量碳水化合物。

睡前不要太餓也不要太?。ǎ?））

5.鍛煉和身體疲勞利用入睡

*但是睡前2-3小時(shí)做運(yùn)動(dòng)的話會(huì)讓人睡的更久（所以說(shuō)避免在很晚的時(shí)間鍛煉）

午睡很棒，但是下午三點(diǎn)后睡覺(jué)會(huì)導(dǎo)致晚上難睡著和夜間睡眠質(zhì)量。

6.睡前要保證完全放松

睡前一個(gè)小時(shí)閱讀是很棒的選擇

（個(gè)人感覺(jué)也可以通過(guò)正念冥想來(lái)放空自己）

7.白天曬曬太陽(yáng)啦，睡前避免光線（手機(jī)屏幕等）啦

光是對(duì)生物鐘與睡眠調(diào)節(jié)緊密相關(guān)的外界因素，光會(huì)調(diào)控褪黑素等激素的分泌來(lái)影響睡眠。一個(gè)好的生物鐘（習(xí)慣）對(duì)睡眠的作用是很大的。白天曬太陽(yáng)可以抑制白天的褪黑素分泌，晚上不看手機(jī)可以避免晚上褪黑素分泌受光線影響被抑制。褪黑素能促進(jìn)入睡。（白天最好曬三十分鐘以上太陽(yáng)～）

8.還在看手機(jī)嘛，快睡覺(jué)吧qvq

9.海軍睡眠方法

放松全身 深呼吸 可以試著擠壓面部來(lái)使其自然放松 去感受氣息 想象眼球都沉下去（但是避免瞳孔向上看，那個(gè)會(huì)分泌使人清醒的激素）收緊 然后 放松 從上倒下身上的每個(gè)肌肉群

想象的事物不去細(xì)想 讓他們飄走～

tips：忍不住就重復(fù)“不要想，不要想....”的想法

end：規(guī)律睡眠

習(xí)慣和生物鐘很厲害很厲害，是人類適應(yīng)環(huán)境級(jí)別的本能，所以慢慢建立起睡眠時(shí)間的習(xí)慣就好睡眠了