筑基：進行自身動作模式的打磨

多分化訓練如圖示

適合三分化的訓練者

頻率安排，從一到三開始

四的話不建議開始

1.增肌要訣就是堆容量，多做復合動作的訓練，

剛開始每次訓練十組每次重量10-12rm

確保固定組數(shù)的增加2.5kg 要是10-12rm做不動那就降低rm，降低到6-8rm就可以了

降到6-8rm就開始進行加次數(shù)，如此循環(huán)往復

可變的訓練要素有

次數(shù)，每組次數(shù)，訓練頻率，重量

增加輔助動作

復合動作休息90-150s

單關節(jié)動作60-90s

一次主要動作加輔助動作不要超過18組

增力訓練：經典5x5分為ab兩個部分

初始的重量都相同 初始重量都是5rm的一半

除了硬拉每次加5kg 其余訓練都是加2.5kg，當加到沒辦法5x5完成的很好，就一直保持繼續(xù)，當三次訓練都沒突破就減到之前的9成重量5x5

大概兩到三個月就會停

3.周期混合訓練

模板一，增肌效率高，容易疲勞或者受傷

模板二效率較高，但沒一好，相對力量提升不夠快

模板三長期來看力量提升非?？?，長期來看，增肌效率最好。但需要進行疲勞管理

關于減載：讓自己的機體放松

前面要有增肌訓練的：

純增力訓練

混合周期

期間做功能訓練

訓練邏輯：

遇到瓶頸期那就降低重量 找募集感，這個時期就叫做復盤期