1.熱身: 轉(zhuǎn)髖，擴胸，壓腿，弓箭步擴胸

2.炮筒深蹲，6組*16個

3.壺鈴深蹲:大臂貼著肋骨，核心收緊，腰部不要太挺（否則腰疼），挺胸屈髖下蹲6組*16個

4.弓箭步，8組*30個，動作要慢才有感覺（實際訓練感覺量有點大）耗時16分鐘

5.窄距史密斯深蹲，腳張開2拳距離，腳板微張（不要外八），2*7.5kg。慢慢下蹲（耗時5秒），然后可以快起，膝蓋不要完全伸直。6組*16個。難點是下蹲一定要慢。耗時15分。

注意，第4，5個項目連著做，往往是最疲憊的時候才能見效