由于日常生活或者工作中伸展大腿前側(cè)的機(jī)會很少。所以大腿前側(cè)非常容易僵硬和堵塞。

平時的鍛煉中，可能也更多的關(guān)注大腿前側(cè)的肌肉力量，而忽略大腿前側(cè)的柔韌度。

在瑜伽體式中，經(jīng)常用彎曲膝蓋和伸展髖關(guān)節(jié)的動作來拉伸大腿前側(cè)。

伸展髖關(guān)節(jié)，也就是我們平?？谡Z中的向后彎腰動作，在做這個動作時一定要保護(hù)好腰椎，在自己的能力范圍內(nèi)去做。避免不必要的損傷。

今天給大家推薦兩組拉伸大腿前側(cè)的瑜伽體式，我選的這兩組拉伸體式，都避免了大幅度向后彎腰動作，大家可以放心練習(xí)。

1、英雄坐+臥英雄

·?

跪立墊子上，雙膝并攏，腳趾伸展，腳背壓地

·?

·?

雙手將小腿肌肉向外撥開，

·?

·?

臀部坐于雙腳之間

·?

·?

保持3~5組呼吸。

·?

·?

雙手放臀部后側(cè)，指尖朝前。

·?

·?

注意擴(kuò)展胸腔，肩膀后展下沉

·?

·?

保持3~5組呼吸

·?

·?

手肘落地，

·?

·?

有能力的，可以收緊腹部，完全躺下

·?

·?

保持2~3分鐘，

·?

·?

依次還原

2、弓步變體

·?

前腿膝蓋彎曲，小腿垂直地面，膝蓋不超過腳尖。

·?

·?

后腿膝蓋靠墻跪地，腳背貼墻。

·?

·?

髖部端正，上半身直立，雙手扶髖

·?

·?

大腿前側(cè)特別緊，也可以雙手搭大腿前側(cè)

·?

·?

隨著練習(xí)大腿前側(cè)柔韌度的增強，身體直立并逐漸靠向墻面

·?

·?

保持5~8組呼吸以后方便練習(xí)。
補充：

·?

所有的拉伸都需要循序漸進(jìn)，不攀比不急躁。

·?

·?

我個人不推薦借用外力來拉升，自己拉伸更好能夠掌握度，拉傷的可能性很小。

·?

·?

配合呼吸可以增加拉伸幅度