三分化訓(xùn)練

1、時(shí)間安排

練一天休息一天

練兩天休息一天

練三天休息一天

強(qiáng)度依次提升

2、計(jì)劃安排

推、拉、蹲

3、組數(shù)

健美：需要破壞大消耗小，即短時(shí)間內(nèi)獲得最大刺激

一次訓(xùn)練總組數(shù)在18到20組，時(shí)間在一個(gè)小時(shí)左右。

4、動(dòng)作選擇

推

杠鈴平板臥推：相對(duì)啞鈴，杠鈴有更好的穩(wěn)定性，可以有更大的重量，從而得到一個(gè)更大的容量。

杠鈴上斜臥推：

杠鈴窄距臥推：鍛煉胸部?jī)?nèi)側(cè)、三頭

站姿杠鈴?fù)婆e：三角肌前束、中束及其偏后束

拉

蹲