先更新4個課表和跟練合集，其余5個晚上更新

2023帕梅拉課表新增至9個，1月周更，2月起雙周更。

為了方便b站小伙伴們跟練，今年依然會根據(jù)PAM app自制課表，并把9課表和對應(yīng)跟練視頻合集整理上傳~每周工作量劇增，希望大家多多三連轉(zhuǎn)發(fā)評論+充電喲！

2023一起繼續(xù)加油！

?課表如何選擇？（更多疑問答疑見文末）

省流版介紹：

每天30分鐘：新手版<進階版

每天45分鐘：中級版（基于減脂版，替換高難度視頻）<慢速全身版（更多舒緩訓練和拉伸）<舞蹈版（更多舞蹈）

每天50分鐘：減脂舞蹈版（關(guān)注燃脂，更多舞蹈）<減脂經(jīng)典版（關(guān)注燃脂，更多HIIT）=核心虐腹版（關(guān)注核心）=蜜桃翹臀版（關(guān)注臀腿）

課表詳細版介紹+年度目標匯總：CV20915876（此專欄評論區(qū)有活動喲~）

up自用拉伸+泡沫軸放松合集BV1Ft4y1y7fa，運動前后記得拉伸放松喲！

如果視頻合集還沒更新，還在上傳審核中，可以先關(guān)注+收藏防走丟~

新手版：

進階版：

中級版：

待更新

慢速版：

待更新

舞蹈版：

待更新

減脂經(jīng)典版：

減脂舞蹈版：

核心虐腹版：

待更新

蜜桃翹臀版：

待更新

2022年匯總CV20915876；2021年匯總CV14594588；2020年匯總CV9150643

常見問題解答? ?

Q1：從哪個視頻開始練？?

1.選時間與難度：

每天30分鐘：新手版<進階版

每天45分鐘：中級版（基于減脂版，替換高難度視頻）<慢速全身版（更多舒緩訓練和拉伸）<舞蹈版（更多舞蹈）

每天50分鐘：減脂舞蹈版（關(guān)注燃脂，更多舞蹈）<減脂經(jīng)典版（關(guān)注燃脂，更多HIIT）=核心虐腹版（關(guān)注核心）=蜜桃臀版（關(guān)注臀腿）

2.任選一周開始練。【23/1+2 Day1】指帕姐2023年第1和2周更新的計劃中Day1需要做的訓練內(nèi)容，【（2選1）x】指第x組需要2選1的視頻，標記相同的是視頻選一個做。不一定要從1.0開始做，可自行選擇難度和從第幾周更新的計劃開始做。個人建議從最新一周的內(nèi)容開始做，因為帕姐每周的內(nèi)容都會根據(jù)粉絲的反饋進行修改，最新的課表內(nèi)容更豐富，新手難度更友好~?

3.練一段時間覺得可以承受之后升級下一難度，具體做哪一周任選。?

Q2：我能不能承受xx難度？?

每個人情況不同，最好的方法就是自己做一次感受一下? ?

Q3：運動后是否要拉伸？?

要，如果當天課表沒有拉伸內(nèi)容可自行加入。up自用拉伸+泡沫軸放松合集BV1Ft4y1y7fa，可供參考。? ?

Q4：課表在哪里？?

2022年匯總CV20915876；2021年匯總CV14594588；2020年匯總CV9150643；最新課表見專欄 or 動態(tài)置頂

Q5：做腹部運動的時候脖子疼？腰痛？?

腹部力量不夠，其他肌肉代償。脖子疼用手扶頭輔助，腰痛的話腹肌用力。帕姐最近也有出頸部友好的腹部訓練。?

Q6：什么時候做？能不能分開做？?

根據(jù)自身情況，堅持下來就好? ?

Q7：想減脂做哪個？?

根據(jù)自己難度選，更推薦減脂經(jīng)典版和減脂舞蹈版。之后可以再加一段跳操跑步等有氧，更刷脂。?

Q8：新手友好難度也太難了？?

可以試試最新幾周的新手友好版，如果還是不行，建議先做其他健身博主出的帶講解、難度較低的視頻打個基礎(chǔ)，帕梅拉的視頻特點就是無廢話、直接開練，除了部分live視頻，其他視頻都是無講解的，因此不適合完全無基礎(chǔ)的超級小白。?

還有其他問題可以關(guān)注weibo：阿越要下百。

wx群也已建好，v號見主頁簡介