神猴哈魯曼也就是我們說的豎叉一字馬，是家里面標志性的體式之一。說到這個體式的解鎖可能大家想到的都是陰瑜伽，通過靜態(tài)的拉伸來增加雙腿的柔韌性，打開髖關節(jié)從而完成體式。

這個想法沒有錯，但是還有另外一種解鎖神猴哈魯曼的方法，就是增加力量訓練。通過增加髖關節(jié)周圍以及雙腿肌肉力量的加強，在肌肉收緊的情況下伸展肌肉增加柔韌性，在靈活髖關節(jié)的同時，也通過強化肌肉的訓練來增加髖關節(jié)的穩(wěn)定性，實現(xiàn)瑜伽里面追求的力量和柔韌相平衡；穩(wěn)定和靈活相平衡。瑜伽處處都在追求平衡，因為平衡更安全更健康。

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如果你通過靜態(tài)的拉伸總是拿不下神猴式，或者在離地最后十公分總也下不去的時候，不如換個思路，試一試把力量訓練加入到你的訓練中看看

今天介紹的這套訓練一口氣做到最后再反側練習其實還是蠻有挑戰(zhàn)的。你可以在自己的能力范圍內(nèi)當感覺累的時候就進入下犬式停留3到5個呼吸后、然后接著練習。

下面我們來看具體的體式，

動作1、直角式

山式站立站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方。

雙腿收緊上提，卷尾骨收腹部

吸氣，雙手向上舉過頭頂掌心相對

呼氣，手臂帶動身體前屈至90度，雙手在體后伸展。

保持5到8組呼吸。

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注意脊柱延展，不要翹臀，不要聳肩。

動作2、戰(zhàn)士三式

在直角式的基礎上，

再次吸氣時，雙手自耳側向前伸展，同時抬左腳向上腳尖回勾，使身體在一條直線。

在戰(zhàn)士30保持5到8組呼吸

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保持身體穩(wěn)定，下方膝蓋不超伸，上方腿不翻髖，脊柱延展不聳肩。

動作3、瑜伽戰(zhàn)土一式

在戰(zhàn)士三式的基礎上。

吸氣，手臂帶動身體起身，左腳落地。

調(diào)整雙腳的距離，調(diào)整骨盆端正，收核心，脊柱延展。

呼氣，彎曲右膝蓋，右小腿垂直地墊

再戰(zhàn)士一式保持5到8組呼吸。

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眼睛可以平視前方或者抬頭向上看，但是注意收腹部，胸腔打開上提，不要把胸腔肋骨向前平推。

動作4、加強側伸展式

在戰(zhàn)士一式的基礎上

再次吸氣時，脊柱延展，蹬直右腿。

同時調(diào)整骨盆

呼氣，手臂帶動身體前屈雙手放在右腳兩側。

保持5~8組呼吸。

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先讓腹部靠向大腿再胸口靠向膝蓋最后讓面部去找小腿，不要急著用胸口去找大腿或者用頭去找膝蓋。同時后面的腿不要松掉它依然是根基的一部分。

動作5、騎馬式

在加強側伸展的基礎上

吸氣，重心前移，彎曲右膝蓋雙手放在腳兩側，左腿膝蓋腳背落地。

呼氣，沉髖向下。

在體式中保持5到8組呼吸。

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左腳可能要向后移動一點，依然要保持骨盆端正前面的髖向后拉，后面的髖向前推。

動作6、半神猴

在騎馬式的基礎上

再次吸氣時，重心后移，彎曲右腿，大腿垂直地面；伸直左腿，腳尖回勾。

呼氣，身體前屈到自己的幅度。

在半神猴式保持5到8組呼吸。

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和上面的加強側身展一樣的順序：腹部找大腿、胸口找膝蓋、面部找小腿，在自己能力范圍內(nèi)練習。同時保持后面大腿垂直地面骨盆端正，不要讓一側掉下去。

動作7、平板變體

在上一步的基礎上，雙手撐地，雙腳向后走到平板式。

呼氣，彎曲右腿，同時左腳蹬地，重心前移右膝蓋去找左手肘。

吸氣，重心后移，還原。

配合呼吸動態(tài)練習5到8次。

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始終保持核心收緊，同時要保持肩膀穩(wěn)定，不要聳肩，不要用手腕的力量去代償肩部力量。

動作8、弓步

在平板的基礎上，右腳向前邁一大步放在雙手之間，右小腿垂直地面，蹬直左腿。

吸氣時延展；呼氣時保持。

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注意，這里不僅僅是伸展，還要啟動雙腿的力量。伸直腿收緊，大腿向上提，髖向下沉；雙腿剪刀一樣向身體中線夾；同時收腹部脊柱延展不要讓腹部無力的癱在右腿上。

動作9、站立前屈變體

在弓步的基礎上，右腿向前邁與左腳并攏，彎曲膝蓋，雙手放在腳兩側。

吸氣時，抬頭，脊柱延伸，

呼氣時，抬頭前屈，伸直雙腿，同時抬左腳向上了到自己的幅度

保持5到8組呼吸后落左腿向下回到山式。

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注意不要翻胯

動作10、簡易豎叉

經(jīng)過前面一系列的伸展和準備下面就可以來試一試豎叉了，

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保證髖端正這一點是最重要的，不要為了追求下去的幅度而犧牲正位。

這套練習都是基礎的動作，零基礎也同樣適用，在自己能力范圍內(nèi)練習就可以了。