堅(jiān)持每天練習(xí)

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在家也能練出迷人美背！

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動(dòng)作1:

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山式站立或者簡(jiǎn)易坐

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雙手在體后合十，掌心相對(duì)

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大拇指相觸，雙肩向后展開

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保持5-8個(gè)呼吸

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動(dòng)作2:

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山式站立，雙腳分開適當(dāng)?shù)木嚯x

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腳尖朝向正前方，吸氣延展脊柱

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雙手向上舉過(guò)頭頂，呼氣前屈向下

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雙手放在身體的前側(cè)

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再次吸氣，雙手向前延展至最遠(yuǎn)端

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呼氣，整個(gè)脊柱完全的延展放松

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保持5-8個(gè)呼吸

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動(dòng)作3:

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在雙角式的基礎(chǔ)上

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將左手放在身體的正中間

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呼氣，將右手向上打開

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從腰部開始向右扭轉(zhuǎn)

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保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

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動(dòng)作4:

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雙腳雙膝打開與髖同寬

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跪立在墊面上，小腿腳背貼地

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保持大腿與地面垂直

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軀干前屈向下，延展脊柱

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伸直手臂，前額點(diǎn)地

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保持5-8個(gè)呼吸

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動(dòng)作5:

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在動(dòng)作4的基礎(chǔ)上

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將左手臂從身體前側(cè)穿過(guò)

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頭左側(cè)在墊面上，右手臂向前伸展

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保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

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動(dòng)作6:

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雙腳雙手打開與髖同寬，跪立在墊面上

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吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背

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注意一節(jié)一節(jié)的延展脊柱

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重復(fù)練習(xí)8-10次

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動(dòng)作7:

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俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側(cè)

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吸氣延展脊柱，呼氣腳尖推地

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收緊核心，伸直手臂，進(jìn)入斜板式

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軀干髖部雙腿一條直線

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保持5-8個(gè)呼吸

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動(dòng)作8:

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俯臥在墊面上，雙手放在身體的兩側(cè)

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雙腳打開與髖同寬，吸氣準(zhǔn)備

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呼氣雙腿雙手同時(shí)向后向上

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雙腿平行盡量向后向上，雙手掌心相對(duì)

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保持5-8個(gè)呼吸

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動(dòng)作9:

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仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部

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雙腳打開與髖同寬，小腿垂直墊面

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吸氣延展脊柱，呼氣抬髖部向上

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雙手臂向下壓墊面，保持5-8個(gè)呼吸

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動(dòng)作10:

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跪立，臀部坐在腳后跟上

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右手臂在下，雙手臂相互纏繞

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大臂與地面平行，小臂垂直墊面

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保持5-8個(gè)呼吸，交換