1，確定各原材料數(shù)量。 根據(jù)膳食寶塔數(shù)據(jù) 主食250至400克，取250克。運(yùn)動(dòng)劇烈取400克 水，略過(guò)。 蔬菜300至500克，取300克。 水果200至400克，取300克。(蔬菜水果數(shù)量可靈活變動(dòng))(視實(shí)際情況部分減少) 葷類的肉與海鮮直接合并，共100至175克，取300克。(不可選用大量肥肉?。?！) 蛋類25至50，取100，不要問(wèn)我為什么肉和蛋都超額了。 奶類取300克。豆類40克。（豆類視實(shí)際情況可忽視） 盡可能少用油，鹽與調(diào)味料正常使用。 2，確定各原材料種類。 主食：米飯，面條，土豆。 蔬菜：椒類，胡蘿卜，洋蔥，西紅柿，西蘭花，白菜等其他帶葉蔬菜。 水果：視實(shí)際情況選擇。(太多了懶得寫(xiě)) (蔬菜水果盡量不選擇淀粉含量高的種類) 葷腥：雞胸肉，牛肉，三文魚(yú)，其他魚(yú)類。 蛋類：雞蛋。 奶類：牛奶。 豆類：大豆，蠶豆，青豆等。 調(diào)味料根據(jù)自身口味調(diào)整 3，把各原材料合理分配至一日三餐 蛋類奶類用于早餐，部分蔬菜水果用于早餐。 一半主食，一半肉用于午餐，部分蔬菜水果用于午餐 晚餐與午餐一致，或者把一部分晚餐原材料用于午餐。 豆類忽略 4，其他 注意烹飪方式，油炸，油煎需盡量避免。 視自身情況確定忌口。 視自身情況對(duì)食譜進(jìn)行調(diào)節(jié)。 少吃垃圾食品。 5，出去運(yùn)動(dòng)一下吧，同志。身體是革命的本錢。