通過力量訓練原則判斷力量訓練計劃是否適合自己

原則1：線性增長（Linear progression）計劃需要隨著時間的推進在容量/重量上做到增長

原則2：強度-容量（Intensity&Volume）對于容量和強度有一定考慮

原則3：刺激-恢復-適應（SRA）新手甚至每三天都能取得進步

原則4：Training NOT Exercising

新手（沒有進行過任何系統(tǒng)性線性訓練的人）力量小的從空桿開始訓練，有一定力量基礎的用極限重量的0.6作為開始

ROW推薦做杠鈴劃船，其中1by5意為一組做五個

531計劃并不是純新手計劃，有一定線性，屬于新手后期向中級選手過度的階段，SL計劃之外可以自己增加一些類似側平舉、腿舉和啞鈴飛鳥之類的增加肌肉肥大

幾點建議：

1.SS和SL任選其一

2.盡可能延續(xù)，增加重量直到遇到瓶頸

3.過程中不要測PR（測PR的時間：加3X5做不了，減到5X3做不了，減到3X3做不了，休息一周，至少不能用3X3的0.6重量做，再測PR）

4.認真學習糾正動作

5.吃好睡好

6.保持耐心