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對(duì)于新手練習(xí)引體向上的一些經(jīng)驗(yàn)

2023-06-27 00:03 作者:梨梨咸檸七  | 我要投稿

先說結(jié)論:如果你引體向上一個(gè)都做不起來,請(qǐng)出門左轉(zhuǎn)健身房。 首先,要明確的一點(diǎn):引體向上這個(gè)動(dòng)作的發(fā)力肌群,手臂,背。由于發(fā)達(dá)的背部可以提供比手臂更多的力量,因此掌握引體向上正確的發(fā)力模式后,背部肌群是起主導(dǎo)作用的。 換句話說:做引體要練背。 很多人會(huì)想當(dāng)然的說,想做出引體向上這個(gè)動(dòng)作就應(yīng)該練引體這個(gè)動(dòng)作,如果一個(gè)都做不了,就做彈力帶輔助引體。錯(cuò)的。 新手在做引體向上的時(shí)候,其實(shí)可以明顯的感受到,前半程是手臂發(fā)力,后半程背部收縮才參與進(jìn)來。了解這點(diǎn)之后,來看一下彈力帶這種東西。 假設(shè)你買了一條40kg級(jí)別的彈力帶。你有沒有想過,它在拉伸到什么程度的時(shí)候,提供的力是40kg呢? 彈力帶的本質(zhì)就是一條橡皮筋,輕微拉伸時(shí),回彈力小,拉伸到極點(diǎn)回彈力最大。如果用彈力帶做輔助引體,就是前半程提供大量的回彈力輔助,后半程的輔助減弱。而前面說過,后半程是背部收縮的主要過程。背部一點(diǎn)力量基礎(chǔ)沒有,你怎么駕馭這個(gè)輔助很小的后半程? 結(jié)論已經(jīng)出來了:彈力帶的特性決定其極其不易控制,我在新手時(shí)嘗試用彈力帶做引體之后,每次都手臂累到虛脫,背部一點(diǎn)發(fā)力感沒找到。 所以請(qǐng) 去 練 器 械。 高位下拉,你可以先設(shè)置10/15公斤的級(jí)別(自定小重量),然后去做十幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作,一方面熱身,一方面找到背部收縮的發(fā)力感。如果找不到,不要羞于在健身房請(qǐng)教。找到這個(gè)感覺后,加到你的極限重量,個(gè)人推薦極限能做12個(gè)左右的重量,這建立在不要丟失背部發(fā)力感的基礎(chǔ)上(簡(jiǎn)單來說不要借力)。5組寬距,5組窄距,再做5組劃船機(jī)。你一天的背部訓(xùn)練就完成了。逐步加重量,這是讓你向自重引體進(jìn)步的最合理方式。 如果你體重中等及以下范圍,你可以同時(shí)采用澳式引體這種方法。不過當(dāng)然如果你體重過大,用什么方式練肌肉你也做不起來引體向上,畢竟這是個(gè)自重運(yùn)動(dòng)。在無氧之余,額外去做有氧減重,b站有很多介紹無氧有氧的關(guān)系和練習(xí)計(jì)劃的視頻,這里不做贅述。

對(duì)于新手練習(xí)引體向上的一些經(jīng)驗(yàn)的評(píng)論 (共 條)

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