第四節(jié) 減脂與增肌的關(guān)鍵

一、減脂的關(guān)鍵

? 減脂的關(guān)鍵就是“持續(xù)的熱量赤字”。

? 每日消耗的熱量（即運(yùn)動(dòng)的熱量+基礎(chǔ)代謝的熱量+日?；顒?dòng)消耗的熱量+食物熱效應(yīng)的熱量）大于你攝入的熱量（飲食的熱量）。

? 減脂是一個(gè)長期、持續(xù)的過程。

二、增肌的關(guān)鍵

? 熱量盈余，蛋白質(zhì)攝入和訓(xùn)練壓力。

? 熱量盈余，就是你每天攝入的熱量要大于你消耗的熱量。

? 增肌者每公斤體重蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)在1.5~2.0克為佳，即60公斤重的人，應(yīng)該攝入90~120克的蛋白質(zhì)。

1.力學(xué)機(jī)制

? 力學(xué)張力通常與你在訓(xùn)練中承受多少的重量、持續(xù)了多少時(shí)間、完成的動(dòng)作幅度有關(guān)系。

2.代謝壓力

? 代謝壓力主要來源是“肌肉細(xì)胞在運(yùn)動(dòng)過程中進(jìn)行無氧糖解所產(chǎn)生的產(chǎn)物” ，包括了乳酸、氫離子等物質(zhì)，這些代謝廢物會(huì)通過一連串分子路徑去告訴肌肉細(xì)胞，你應(yīng)該長大了，好去適應(yīng)這些代謝壓力。

3.肌肉損傷

? 肌肉損傷和訓(xùn)練的容量、離心收縮的時(shí)間、次數(shù)，有關(guān)系。你做更多的次數(shù)、更多的組數(shù)，通常就會(huì)有更多的肌肉損傷。肌肉損傷需要在一定范圍內(nèi)，如果損傷太多，會(huì)影響恢復(fù)，甚至?xí)a(chǎn)生傷病。

第五節(jié) 拋棄二次元化的健身思維

肌肉酸痛的二元化思維

? 肌肉酸痛分為兩種：一種是在運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后馬上就產(chǎn)生的肌肉酸痛，可以稱之為急性肌肉酸痛。

? 另一種則是具有延遲性的肌肉酸痛（ROMS），這種酸痛一般是會(huì)在你運(yùn)動(dòng)后24~72小時(shí)內(nèi)達(dá)到頂峰，剛訓(xùn)練完不怎么酸痛，但第二天、第三天訓(xùn)練部位會(huì)非常酸痛，有些人甚至?xí)掷m(xù)4~5天。

第六節(jié) 對(duì)不起，最好的訓(xùn)練計(jì)劃是一種幻想

? 作為一個(gè)嚴(yán)肅的訓(xùn)練者，我們應(yīng)當(dāng)多學(xué)習(xí)、多實(shí)踐，將學(xué)習(xí)的知識(shí)和訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)相結(jié)合，找到適合自己的方法。