單關(guān)節(jié)動(dòng)作是雕刻動(dòng)作用的

一、五個(gè)細(xì)節(jié)

1、杠鈴調(diào)整或躺的位置

杠鈴桿左右平衡

躺下看到鼻尖或者嘴巴，高的人在嘴巴，矮的人在鼻尖

2、腳的擺放位置

腳后放一步，腳尖外八，30-45度之間；

大小腿之間的夾角在75度左右；

腳掌踩實(shí)地面；

腳尖往斜下方發(fā)力，相當(dāng)于搓地面，同時(shí)，腳不要移動(dòng)，大腿前側(cè)繃緊；

穩(wěn)定下半身，從腿部傳遞一部分力量到上半身。

3、起桿前的準(zhǔn)備及雙手握距

肩胛骨后縮并下沉，保證上半身是穩(wěn)定。

先往里收小臂，然后再靠近身體。

4、握法和呼吸

全握：推薦，夠安全。在新手和沖大重量一定要用全握。

半握：適合史密斯機(jī)，固定器械

出桿前：瓦氏呼吸，使得空氣進(jìn)入腹部產(chǎn)生腹內(nèi)壓，可以牢靠核心。

推的過程：小口腹式呼吸

出桿時(shí)，不能直接下放，需要等到大臂大致與地面垂直才能開始下放。并吐氣。

推起來的時(shí)候鼻腔呼氣。

6、杠鈴活動(dòng)軌跡，扭矩

不要觸碰胸

扭矩：使物體發(fā)生轉(zhuǎn)動(dòng)的特殊力矩

外旋的力度不要多大，所推的力量減少10%

二、6個(gè)常規(guī)錯(cuò)誤

1、握距過寬

握距過寬出桿比較難，需要輔助出桿；

臥推行程變短；大臂和軀干夾角過大，容易造成肩膀受傷；力竭的時(shí)候容易壓到脖子。

2、握距過窄

肘關(guān)節(jié)壓力過大，肱三頭肌代償

3、腳不固定

抖腿；腳打開角度過大；

4、腳懸空或凳子上

穩(wěn)定性差，容易受傷。

5、肩胛骨松掉

肩胛骨穩(wěn)定性太差。

6、杠鈴下放太靠上太靠下