體重 ≠ 身材, 緊致有型才是關(guān)鍵！
#居家塑形訓(xùn)練#
單腿臀沖
訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化臀腿核心
上背靠于平板凳，單腳支撐，屈膝屈髖，核心收緊，背部挺直。
呼氣，向上頂髖，感受臀部肌肉的收縮；吸氣，還原動(dòng)作，重復(fù)以上過程。
居家練習(xí)時(shí)，平板凳可以換成沙發(fā)。
訓(xùn)練強(qiáng)度：3組，每側(cè)20個(gè)一組。
俯撐轉(zhuǎn)髖頂膝
訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化核心肌肉和控制能力
呈俯撐姿勢(shì)，收緊核心，背部挺直。
呼氣，屈曲一側(cè)腿部，使其靠近另一側(cè)手肘；吸氣，還原至起始位，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。
訓(xùn)練強(qiáng)度：3組，每組1分鐘
交替?zhèn)裙?/strong>
訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化臀腿力量，提高髖膝踝的控制力
雙腳打開寬于肩部，收緊核心，保持背部平直。
吸氣，向一側(cè)蹲坐，另一側(cè)腿部伸直；呼氣，還原至起始位，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。
訓(xùn)練強(qiáng)度：3組，每組1分鐘。
轉(zhuǎn)向弓箭蹲
訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化臀腿力量，提高髖膝踝的控制力
站姿，雙腳打開與髖同寬，收緊核心，背部挺直，雙手前平舉。
吸氣，轉(zhuǎn)身轉(zhuǎn)髖，一只腳向前跨出成弓步姿勢(shì)；呼氣，還原站立姿勢(shì)，換另一側(cè)進(jìn)行。
訓(xùn)練強(qiáng)度：3組，每組1分鐘。
滑行墊—俯撐收腹
訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化核心，主動(dòng)伸展后鏈肌群
呈俯撐姿勢(shì)，雙腳并攏踩在毛巾上，，收緊核心，保持背部挺直。
呼氣，屈髖收腹，使腿部靠近軀干；吸氣，還原至起始位，重復(fù)以上過程。
滑行墊可以用抹布或小毛巾代替。
訓(xùn)練強(qiáng)度：3組，每組1分鐘。
椅子—臂屈伸
訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化肱三頭肌?
背靠椅子，雙手撐在凳面，臀部懸空，腿部伸直，腳跟著地。
吸氣，使手臂屈曲，臀部下降；呼氣，手臂伸直，收緊肱三頭肌。
注意，肩部有損傷或肩痛的人群謹(jǐn)慎練習(xí)。
訓(xùn)練強(qiáng)度：3組，每組1分鐘。
踏板交替跳步
訓(xùn)練目標(biāo)：提高心肺耐力，強(qiáng)化臀腿肌肉
雙腳交替在踏板上進(jìn)行跳步練習(xí)，注意整個(gè)過程收緊核心，背部挺直。
居家練習(xí)時(shí)，踏板可以換成階梯。
訓(xùn)練強(qiáng)度：3組，每組1分鐘。
