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健身、瑜伽或其他運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你

提升自信心嗎？

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全身塑形訓(xùn)練

俯撐交替頂膝

目標(biāo)肌肉：腹肌、屈髖肌

• 俯撐在地面，雙手置于肩部正下方，雙腿并攏伸直，收緊核心，保持背部平直。

• 調(diào)整呼吸節(jié)奏，交替屈髖頂膝。
  

3組，每組1分鐘。

上斜俯臥撐

目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束

• 呈上斜俯撐姿勢(shì)，雙手打開與肩寬，收緊核心，使身體成一條直線。

• 吸氣，屈手肘并與身體呈一定夾角，控制身體緩慢下降；呼氣，伸直手臂，收緊目標(biāo)肌肉。
  

4組，每組15~20個(gè)。

拉力器—站姿反飛鳥

目標(biāo)肌肉：三角肌后束、斜方肌、菱形肌

• 選擇合適的重量，站姿面對(duì)龍門架，雙手交叉握住把手，置于身體前側(cè)。

• 呼氣，對(duì)抗拉力器阻力，使手臂向兩側(cè)張開，同時(shí)肩胛骨后縮；吸氣，控制動(dòng)作緩慢還原至起始姿勢(shì)。
  

4組，每組15~20個(gè)。

引體架—反手引體向上

目標(biāo)肌肉：屈肘肌、背闊肌、菱形肌

• 選擇合適的輔助重量，雙手反握在引體架把手，握距略寬于肩，雙膝跪于助力板。

• 呼氣，手臂向上拉，但要將注意力放在控制肩胛骨的運(yùn)動(dòng)上，使肩胛骨下沉、下旋和后縮，收緊目標(biāo)肌肉；吸氣，緩慢控制還原至起始姿勢(shì)。
  

4組，每組10~15個(gè)。

坐姿俯身飛鳥

目標(biāo)肌肉：三角肌后束、三角肌中束

• 雙手持啞鈴，坐于平板凳，身體向前俯身，并保持穩(wěn)定姿勢(shì)。

• 呼氣，使手臂向兩側(cè)抬高，收緊目標(biāo)肌肉；吸氣，緩慢控制動(dòng)作還原，但不要完全放松三角肌。
  

4組，每組15~20個(gè)。

啞鈴—硬拉

目標(biāo)肌肉：臀大肌、腘繩肌

• 雙手抓住啞鈴一端，置于身體前側(cè)，站姿雙腳打開與肩寬。

• 吸氣，屈髖使臀部向后，控制啞鈴緩慢下降，至大腿后側(cè)有牽拉感；呼氣，伸髖使臀部向前使身體直立，至臀部收緊。

• 注意整個(gè)過程背部始終平直。
  

4組，每組15~20個(gè)。

俯臥蛙式抬腿

目標(biāo)肌肉：臀大肌、腘繩肌

• 俯臥在瑜伽墊，雙手置于額前，雙腿屈曲使小腿指向天花板。

• 呼氣，腿部向上蹬，收緊臀大?。晃鼩?，緩慢還原動(dòng)作至起始姿勢(shì)。
  

4組，每組15~20個(gè)。

單腿站姿提踵

目標(biāo)肌肉：小腿三頭肌

• 呈單腿站姿，一只手扶墻保持身體穩(wěn)定。

• 呼氣，對(duì)抗自身重量，踮起腳尖，收緊小腿肌肉；吸氣，控制動(dòng)作緩慢還原。
  

4組，每側(cè)15~20個(gè)一組。

以上動(dòng)作和計(jì)劃

僅供參考

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END

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