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如何保持長(zhǎng)期的較低體脂率?碳水究竟如何補(bǔ)充?

2023-07-12 22:24 作者:南國(guó)之陽(yáng)  | 我要投稿

保持低體脂的同時(shí)增肌

男性的體脂率最好在12~15%

女性的體脂率最好在20%

有諸如一些不合理的飲食結(jié)構(gòu)

精致碳水加白煮肉

非賽季的時(shí)候放開(kāi)了胡吃海塞等

而影響自己增肌的激素有兩個(gè)

1.生長(zhǎng)激素:保證細(xì)胞的增生與恢復(fù),加快脂肪燃燒

2.胰島素:促進(jìn)肌肉合成,阻止脂肪燃燒,蛋白同化率,阻止脂肪燃燒

兩者是互相拮抗(此消彼長(zhǎng)的關(guān)系)

應(yīng)當(dāng)讓一天當(dāng)中讓生長(zhǎng)激素的水平更高

生長(zhǎng)激素在深度舒眠,適度饑餓感,大重量復(fù)合運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)水平最高

胰島素的高峰期:在進(jìn)食后1~1.5h

不過(guò)說(shuō)也不能太多碳水,因?yàn)樘嗟奶妓畷?huì)使得脂肪存儲(chǔ)進(jìn)行而且沒(méi)有上限

加餐原則是

糖原充足時(shí)不應(yīng)當(dāng)有過(guò)多碳水

示例:


如何估算消耗量:

先估算肌肉量之后進(jìn)行調(diào)整

就可先試試,腿部練完補(bǔ)充200g

手臂60~80g 肩背胸100~120g

早餐就不用補(bǔ)充過(guò)多碳水,晚上第二練的時(shí)候就得來(lái)補(bǔ)充多一些



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