“瑜伽讓我們的能量得以日益提升。能量越提升，合一感則愈強烈。你會感覺到你就是宇宙的一部分，宇宙也是你的一部分，每時每刻你都百分百地活在當下，那個當下發(fā)生在你周圍的人和事會使你感覺到：你中有他，他中有你?！?/span>

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本篇干貨內(nèi)容過長，不過很值得閱讀！瑜伽練習(xí)中，呼吸尤為重要，本篇文章重點講解呼吸的注意事項及呼吸實際練習(xí)步驟+口令！幫你找到呼吸與瑜伽的鏈接！

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01

練習(xí)呼吸的注意事項

1、練習(xí)呼吸法要有一個正確的態(tài)度，那些所謂的技巧與功夫并不是真正的目的，也根本沒有必要刻意去追求，只有按照正確的方法，全神貫注，拋開目標，如此反復(fù)，讓一切自然發(fā)生而已。過程便是結(jié)果。

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2、你可以每天的任何時段來練習(xí)。練習(xí)前保持空腹，著寬松舒適衣服，盡量在相同的時間進行。每次最少練習(xí)15分鐘。

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3、練習(xí)時以挺尸作為開始，讓身體和思緒平靜一會兒。如果你選擇坐姿練習(xí)，在挺尸后可以做些祛風(fēng)系列的練習(xí)，讓身體變得靈活通暢。

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4、習(xí)練過程中，注意環(huán)境的安靜、通風(fēng)、保暖，不要坐臥在冰涼或有風(fēng)貫穿的地方。

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5、習(xí)練結(jié)束后，不要立刻起身，應(yīng)以挺尸結(jié)束整個練習(xí)。如要洗浴，請在練習(xí)前進行。

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6、永遠都不要強迫自己進行呼吸。在任何時候只要有所不適，請立刻停止，進行放松。并請教有經(jīng)驗的老師。

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7、不要為了新鮮感，而隨意嘗試或變換你練習(xí)的節(jié)奏或方法。調(diào)息法是需要長期并且反復(fù)練習(xí)的。耐心一點，效果自然呈現(xiàn)。

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02

練習(xí)呼吸的具體步驟

第一步觀察呼吸：

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對于初次上瑜伽的學(xué)員來說，我通常會花一至兩節(jié)課的時間讓他們找到自己的呼吸模式。

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在這個階段，先不要急于告訴他們正確的瑜伽呼吸是怎樣的，而是要讓他們先了解和熟悉自己的呼吸模式。讓他們知道自己呼吸模式的特征，并且這樣的模式特征與他們的身心是相關(guān)聯(lián)的。試著讓他們從呼吸開始重新了解自己。

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最好選擇仰臥的姿勢，并在腰后和頸下墊上毛巾卷或是小毯子，讓身體的每個部位都有安全的依賴感。

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躺下后，先不要進入呼吸，而是讓你的身體來感知整個空間，檢查脊柱、面部肌肉、雙肩、雙臂、雙腿、雙腳、手指尖和腳趾，讓它們先輕輕搖動，再慢慢停止放松下來。

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放松呼吸道和口腔，有意識地放松呼吸，并將專注力集中在你的呼吸上。

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下面的體會將是非常美妙并且豐富的，你全然沒有枯燥感，并且重新對自己充滿了好奇。慢慢體會：

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當你吸氣和呼氣的時候，身體的哪些部位在移動？

哪些部位是膨脹的？

哪些部位是自然收縮的？

你能感覺出呼吸在哪些部位進行得更充分，腹部還是胸部，前側(cè)還是后側(cè)？

脊柱是放松的還是緊張的？

呼吸是深是還是淺，是均勻的嗎？

在哪個階段是輕柔的，在哪個階段是沉重的？

吸氣和呼氣哪一個更長，在吸氣和呼氣的盡頭是否有停頓？

在呼與吸的連接處，你是順暢的，還是憋氣的？

你的呼吸是燥熱的還是清涼的，是粗重還是細致的？

當你在呼吸的時候，有沒有某種情緒在你的頭腦里升起，那些情緒又是什么？

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請不要試圖改變你的呼吸節(jié)奏或是模式，也不需要去判斷對錯與否，我們要做的只是觀察。

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這個過程也許要花一點時間才能完成，也或許會讓你覺得有點無聊，開始時總是覺得有點找不到方向。但相信我，過一段時間，幾個星期，或幾個月，你一定會發(fā)現(xiàn)這種觀察帶給你的讓人著迷的感受。

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第二步：建立呼吸與身體的連接

當你對自己的呼吸越來越熟悉時，可以進行與身體連接的呼吸練習(xí)了。

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依然不用改變你的呼吸模式或節(jié)奏，你要做的就是在這個階段尋找緩慢、平順和深長的呼吸，找到呼吸經(jīng)過的路徑，并建立起呼吸與身體的連接。

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最好是俯臥的鱷魚式

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雙手掌交疊，放于額下，臉與地面平行，口腔和面部肌肉放松，頸后側(cè)延展放松。雙腿朝外打開，直至能將兩腳的內(nèi)側(cè)自然地放在地板上，生殖器官放松。胸部和腹部舒適地貼在地毯上，在上背部和下背部分別放一個小抱枕，能感受到稍稍的壓力即可。

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觀察從背部開始，有意識加深加長呼吸：能否感覺吸氣時，背部的某個區(qū)域向上隆起，而呼氣時向地面下沉，背上的小抱枕也隨之上下起伏？

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在這個狀態(tài)里停留一會兒，更明了地捕捉背部的起伏。注意不要故意讓背部刻意做抬起和下沉的動作，而是讓氣息推動它們發(fā)生。

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再將意識轉(zhuǎn)移到側(cè)腰。

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在吸氣時，感覺腰如何向兩側(cè)擴張，

呼氣時如果向內(nèi)輕微收縮，并朝地面下沉。

多做幾個呼吸，你會發(fā)現(xiàn)隨著腰側(cè)的擴張與收縮，下背部的起伏變大，同時腹部也加入到這個現(xiàn)象當中來。

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此時，將意識專注于腹部。

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感受每一次吸氣都伴隨著腹部壓向地板，而地板的反作用力又一次將背部抬高，腰椎間的空間變大，背部變得放松；每一次呼氣時，背部下沉，將腹部更深地推向地面，從而讓腹部以及生殖區(qū)域更加放松。

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讓你的呼吸一次比一次緩慢而深長，每一次的吸與呼，都伴隨著身體與呼吸的連接，在這個階段中，可以將專注力完全放在呼吸經(jīng)過的路徑上：背部、側(cè)腰、腹部，而無需在意呼吸的形態(tài)，我們要做的就是在呼吸中好好享受身體與心靈的豐富，以及由此而帶來的呼吸與身體的融合。

第三步：確定腹式呼吸的模式

經(jīng)過以上兩個階段的練習(xí)，你的呼吸已經(jīng)由一個陌生人變成朋友，你可能會變得想不注意自己的呼吸都難了，此時，我們可以進入呼吸模式的練習(xí)了。在這個階段中，我們將學(xué)習(xí)最基礎(chǔ)的瑜伽呼吸模式——腹式呼吸。

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選擇仰臥的姿勢，兩腿分開與肩寬，彎曲雙膝，雙腳掌放在地面，兩膝蓋內(nèi)側(cè)相靠，將腰椎部能平穩(wěn)舒適地放在毯子上，與地面之間不要有空隙，放松雙腿與骨盆。

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將小毛巾卷墊于頸后側(cè)，下巴內(nèi)收，使頸部延展。雙手交疊放在肚臍處，在肘關(guān)節(jié)和上臂處也墊上小毯子或抱枕，以防在練習(xí)的過程中雙手滑離開肚臍。檢查身體的空間位置與呼吸路徑，找到它們之間的連接。

瑜伽才才

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12篇原創(chuàng)內(nèi)容

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由觀察自己的呼吸開始，找到在第二階段中背部、側(cè)腰、腹部隨著吸氣依次隆起，隨著呼氣依次放松下沉的感覺，將這種方法一直保持在這個階段的練習(xí)中來。

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現(xiàn)在試著讓呼吸變得更加平穩(wěn)、均勻，盡可能地深吸氣，讓氣息充滿體內(nèi)所有的空間，感覺身體的膨脹，以及雙手的位移；

接著一邊呼氣，一邊感覺腹部的放松與收縮，同時觀察胸腔，看它是放松的還是緊張的？是隆起的還是下沉的？腹部上的雙手此時又是什么狀態(tài)？在下一次吸氣開始前，讓意識在這兒停留一會兒，觀察身體的形態(tài)，并調(diào)整呼吸的節(jié)奏。

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下一次吸氣時，讓胸腔的移動慢慢停止，而只讓腹部、腰側(cè)、后背部依次被氣息推開隆起，腹腔和盆腔區(qū)域變寬變厚，仿佛整個身體變成一個大的充氣氣球，正在慢慢飛離地球表面。體會身體的哪個部位最充盈，是腹部還是后背部？是側(cè)腰還是生殖區(qū)域？

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隨著呼氣再一次來臨，將意識首先放在身體的放松上，看看哪個部位最先放松，是腹部還是后背，是側(cè)腰還是胸腔？

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最好記住放松的路徑，這是你的身體最自然的選擇，請尊重它，千萬不要讓你的頭腦參與這個過程。隨著呼氣的進一步加深，將專注力放在腹部，繼續(xù)體會腹部的自然收縮與下沉，直至你的這一次呼氣結(jié)束。

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在這個階段的練習(xí)中，注意不要在吸氣時刻意將腹部撐開，呼氣時也不要刻意將腹部壓緊，一切都應(yīng)順應(yīng)氣息的變化而變化，氣息有力深長，身體的感覺也是有力深長，氣息柔弱而短，身體的感覺也是如此。

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所有的一切都由自然的內(nèi)在決定，沒有比較，沒有判斷，沒有對錯，讓我們的主觀意識完全關(guān)閉，只要隨順。

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03

更進一步的練習(xí)

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當你對上面的練習(xí)慢慢變得熟練時，可以再進一步，訓(xùn)練吸氣與呼氣等長。

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你可以使用數(shù)息的方式來檢測吸與呼之間的距離，從吸氣開始時數(shù)數(shù)，一直到吸氣結(jié)束，算一個標準值，然后呼氣時用同樣的頻率與速度，看看吸與呼之間的差距。

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每個人的狀態(tài)都不一樣，有些人的吸氣比呼氣長，有些人的吸氣比呼氣短，即使是同一個人，在不同的環(huán)境下，或者在相同的環(huán)境下，不同的時間段內(nèi)，他的吸氣與呼氣的長度也會有變化。所有的這些變化，都或多或少投射出個體身體、情緒、思想的狀態(tài)。

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當然，這是一個需要經(jīng)過長時間練習(xí)的過程，千萬不要為了讓呼吸等長，而讓自己憋氣，從而引起不必要的傷害。經(jīng)過一段時間的練習(xí)后，你的吸氣和呼氣不僅在一個呼吸之間長度相同，而且在每一個呼吸的連接之間也是相同的。當此刻來臨，你的呼吸會真正變得平穩(wěn)，思想也開始產(chǎn)生真正的變化。你所期待的，或許也會在這一刻真正來臨。當然，也可能到了那時，你并無期待。

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精深博大的瑜伽呼吸法練習(xí)永遠都是從最基礎(chǔ)的練習(xí)開始，即使看起來如此簡單的腹式呼吸。在我看來，除了技巧的不同之外，所有的呼吸法練習(xí)的目的只有一個——通過控制身體與呼吸，從而控制頭腦與思想。當我們在這個舒適、簡單、放松的腹式呼吸模式里安住時，根本無需給自己更多、更高的目標，即使在我們極其有限的生命里只練習(xí)這樣簡單的呼吸法。?