Day1:

胸肌+二頭肌訓(xùn)練胸肌:

1.寬距俯臥撐X6組? ? 每組15-20個

2.下斜寬距俯臥撐X6? ?每組8-12個

3.平底窄距俯臥撐X4? ? 每組8-12個

4.雙杠臂屈伸X4? 8-12個一組

二頭?。?.負(fù)重彎舉X4? ?左右手交換各4組? 每組12-15個

2.反手窄距引體向上X4? 8-12個一組

Day2:

肩部+三頭肌

肩部：

1.負(fù)重前平舉X4? ? 每組8-12個（左右手輪流）

2.負(fù)重側(cè)平舉X4? ? 每組8-12個

3.站姿俯身負(fù)重飛鳥X4? 每組8-12個

三頭：跪姿單臂負(fù)重臂屈伸X6? 8-12個一組

Day3:背+腹肌

背部：正手寬距引體向上X4? 力竭為止

反手窄距引體向上X4? 力竭為止

負(fù)重啞鈴劃船X8? 8-12個一組? （左邊昨晚做右邊）

俯臥全挺身X4? ?每組時間力竭

腹?。貉雠P卷腹X6? 30-50個一組（個人能力而定）

負(fù)重側(cè)拉X8? 單邊8-12個一組

懸掛舉腿X4? 8-12個一組

Day4:大腿+小腿

大腿：負(fù)重深蹲X6? 8-12個一組 （必須大重量刺激）

手握重物箭步蹲X4? 16-24個一組（左右腿互換）

小腿:負(fù)重提踵X4? ?12-20個一組

變速跑X4? 每組50-100米

快速跳繩X4? 每組100個

注：4天胸肩背腿練完后? 休息一天? ?5天為一個循環(huán)