向下俯臥撐

兩手放寬，垂直地，將雙腳撐在一個長凳上，腳尖并攏勾住長凳邊緣，使身體向下垂直移動。移動時保持軀干和雙腿的挺直。將手臂彎曲達到90度，緩慢下降身軀直至胸部觸到地板為止。

你可以感到胸部肌肉的伸張，然后緩緩向反方向返回至原位。為了保持胸部肌肉持續(xù)的緊張狀態(tài)，在移動到最高點時不要完全挺直肘關(guān)節(jié)，試著慢慢做8-12個重復(fù)動作，如果感到有困難、可以把腳放在低一點的長凳或者地板上。

擴胸器

選擇一個適于你自己的力量值，調(diào)整你的座椅高度，使你的手臂彎曲后剛好與胸部保持平。將把手慢慢拉向胸前直到兩個把手的距離與肩同寬，再慢慢將兩個把手按到可以碰到胸前的位置。

在這個位置保持兩秒，然后緩慢地將把手回至原位?？刂七\動速度、每套動作做15個重復(fù)，每次完成3套動作。

拉繩21次

在拉繩器每邊放適量重物，雙腳并攏垂直站立。將拉繩器繞過背后、雙手抓住把手，肘關(guān)節(jié)彎曲，腹部收緊。慢慢將兩個把手斜拉向下做弧線運動，使雙手在小腹處交叉，拉繩器的拉力將你的手臂向上、向外拉回到原位，重復(fù)7次。

將手臂抬高使雙手在胸部的位置相接觸，擠壓你的胸部肌肉使你感到乳溝處收縮，再緩緩回至原位重復(fù)7次。做最后7個重復(fù)。這次雙手抬高到雙眼的位置著再多做一套這個練習(xí)。

仰臥飛鳥

1、平躺在長凳上、小腿自然下垂使腳觸地;兩手各拿一個5-8磅重的啞鈴，向身體兩側(cè)伸展手臂。在運動過程中肘關(guān)節(jié)保持一定的彎曲。在開始時抓緊啞鈴，同時你的上臂與凳面平行。

2、慢慢向上舉起啞鈴，運動路線呈弧形、就好象你要擁抱一棵大樹，在項部將啞鈴碰到一起。然后緩緩沿原路線使手臂回到開始的位置。在手臂抬起和放下的過程中不要彎曲你的背部，控制運動運度，每套動作做15個重復(fù)。每次完成3套動作。