想必有很多人，在外邊商業(yè)健身房鍛煉時(shí)，有過(guò)這些糟糕體驗(yàn)：

• 下班晚，等你趕過(guò)去時(shí)，已經(jīng)要打烊了；

• 昨天還在買一年送一年今天就鎖門跑路；

• 硬推銷，包括糾纏、恐嚇式的推銷私教課程，不堪其擾；

• 與朋友一起練互相交流做一些指導(dǎo)，被當(dāng)成黑私教受到警告；

• 器材排隊(duì)，洗澡排隊(duì)，還有坐器材上玩手機(jī)半天不挪窩的沙雕；

• 不能抹鎂粉，不能砸地板，女生杠鈴蹲個(gè)腿還被人指指點(diǎn)點(diǎn)，你蹲這么重干嘛？現(xiàn)在肌肉大腿粗，已經(jīng)不像女人了，等等。

別覺(jué)得我在夸張，這些現(xiàn)象可不少見(jiàn)。

所以我用家里客廳，做了個(gè)三十來(lái)平，但是五臟俱全的鐵館，成品如圖所示（啞鈴壺鈴在角落沒(méi)拍到）。

在此之前，我考慮過(guò)多種配置方案，大大小小的器材以及價(jià)格，摸了好幾輪，最終選擇了全套悍蘇裝備，成為悍蘇JTS力量體系在深圳的首家實(shí)踐基地。

這篇文章就是把做家庭鐵館的經(jīng)驗(yàn)，寫給有同樣需求的朋友做個(gè)參考。

誰(shuí)不適合在家練？

還沒(méi)學(xué)會(huì)獨(dú)立安排訓(xùn)練的新手，不適合在家練。

一是你不知道該怎么練，健身房的器材、課程選擇會(huì)更豐富，你盡可以多嘗試，有時(shí)會(huì)有巡場(chǎng)教練或者朋友給你一些指導(dǎo)；

二是更重要的，健身房有氛圍。

如果你需要每天“打卡”，需要?jiǎng)e人來(lái)督促你，那么想在家練，就太兒戲了，

推幾組刷刷手機(jī)，再推幾組躺會(huì)沙發(fā)，練餓了去冰箱里翻幾口吃的，

所以看完本文后一時(shí)沖動(dòng)的愛(ài)好者，建議你多想想清楚，是否在家練也能保證一定的訓(xùn)練頻率，否則這些器材買回來(lái)不久就變成昂貴的衣架，我想這不是你的本意，也浪費(fèi)了器材本身的價(jià)值。

另外，習(xí)慣把身體分成一個(gè)個(gè)孤立部位，使用腿屈伸機(jī)、蝴蝶機(jī)、龍門架、史密斯機(jī)這些固定器械的，也不適合在家練，因?yàn)檫@些器械很占地方，價(jià)格昂貴，偏偏功能又單一，想要全面地練到全身，需要大筆資金和巨大的占地面積。

誰(shuí)適合在家練？

徒手體系的練習(xí)者，這點(diǎn)不用多說(shuō)，人家在哪都能練。

家庭健身房因?yàn)閳?chǎng)地限制，如果你是一名習(xí)慣使用杠鈴、啞鈴、壺鈴這些自由重量的力量訓(xùn)練者，那么就非常合適，但對(duì)場(chǎng)地，其實(shí)還有一些要求，這個(gè)要求不是指場(chǎng)地面積，大多數(shù)家庭的客廳，有個(gè)十幾二十來(lái)平，基本上就夠了，主要限制是樓層，器材砸地上的震動(dòng)和噪音，會(huì)影響樓下的住戶。

場(chǎng)地說(shuō)明：

• 1樓或者地下室最好，隨便怎么造；

• 2樓，樓下是車庫(kù)，雜物間，晚上不營(yíng)業(yè)的商鋪，也還好，對(duì)樓上的噪音震動(dòng)有一定的抵抗力；

• 高層住戶，無(wú)法進(jìn)行硬拉、抓舉挺舉這些需要扔杠的訓(xùn)練，其他訓(xùn)練無(wú)礙，比如硬拉，你可以只練習(xí)直腿硬拉，不扔杠就行，問(wèn)題也不大。

• 當(dāng)然，你可能需要改掉用完啞鈴隨手扔的毛??；

• 至于地板，是瓷磚還是木地板，其實(shí)都行，反正要鋪墊子，沒(méi)什么影響；

• 小區(qū)內(nèi)的空地，如果允許，可以利用起來(lái)玩例如阻力撬，農(nóng)夫行走，輪胎等等；

接下來(lái)我將以杠鈴、啞鈴這樣的自由重量配置，來(lái)舉例說(shuō)明需要的器材和價(jià)格，如果你要置辦家庭健身房，杠鈴啞鈴應(yīng)該是不二的選擇，它們對(duì)于發(fā)展你的肌肉力量，身體對(duì)重心和平衡的掌控，最直接最全面，也不需要大面積和大筆資金。

當(dāng)然，自由重量玩起來(lái)有一定門檻，建議你最好先學(xué)習(xí)掌握如何使用杠鈴啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練：

十節(jié)課學(xué)會(huì)健身：基礎(chǔ)力量訓(xùn)練入門

接下來(lái)我將按占地面積、資金預(yù)算、置辦難易度綜合考慮，從低到高一個(gè)一個(gè)來(lái)說(shuō)，以下所有器材，電商渠道都可以滿足，我看的渠道主要是這幾個(gè)：

• 淘寶：最齊全，選擇最多；

• 阿里巴巴：選擇沒(méi)那么多，但價(jià)格便宜一些，還有要先聯(lián)系客服問(wèn)清楚，拍一件對(duì)方給不給發(fā)，我買了阻力撬，安全深蹲桿，這樣一些輔助訓(xùn)練器材；

• 閑魚(yú)：每個(gè)城市關(guān)門的健身房都不少，不介意的話可以去淘些二手器材回來(lái)，前面發(fā)的大輪胎，也是我在閑魚(yú)上找廢輪胎廠買的；

• 拼多多：買了些彈力帶、鐵鏈、跳繩這些小器材，價(jià)格很便宜；

家庭場(chǎng)館的幾種方案

先明確一下：

健身器材不是什么高科技，可選擇的廠子、品牌，其實(shí)非常多，而價(jià)格高的器械，往往體現(xiàn)在用料和工藝，比如臥推凳，深蹲架，用料扎實(shí)的就貴，

杠鈴片，做功精細(xì)，誤差小的就貴，等等，主要看你自己的預(yù)算去選擇；

比如啞鈴，便宜點(diǎn)的無(wú)非是鑄鐵，但是自己用來(lái)鍛煉，完全沒(méi)問(wèn)題的。

而像臥推凳這種關(guān)乎訓(xùn)練安全的，我在小區(qū)車庫(kù)見(jiàn)過(guò)有人扔了一個(gè)這種，已經(jīng)壞掉的，拎手上輕若無(wú)物，反正我是不敢用。

啞鈴極簡(jiǎn)版：

這個(gè)方案，需約10平的場(chǎng)地，投入大約在1000-2000元，對(duì)樓層、房屋面積的要求都很低，適合已經(jīng)不滿足在家跟著電視跳keep或者insanity，想要進(jìn)行入門力量訓(xùn)練的朋友。

啞鈴可以做深蹲硬拉劃船聳肩彎舉推舉農(nóng)夫行走等等，配合凳子可以練臥推，基本上主要部位都可以鍛煉到。

壺鈴不是必須，但能夠作為啞鈴訓(xùn)練的良好補(bǔ)充，可以備上一兩只。

但是啞鈴、壺鈴負(fù)重有限，而更大的啞鈴，對(duì)訓(xùn)練者的技巧、平衡能力都提出更高要求，所以進(jìn)階玩家建議看后面的杠鈴版本。

啞鈴基礎(chǔ)配置如下：

• 幾對(duì)重量不等的啞鈴（或者一副重量可調(diào)的）：8-20元1公斤；

建議選擇圖示中這種六角的，不容易滾動(dòng)，比如有人喜歡用完啞鈴?fù)厣弦蝗?，圓的可能會(huì)滾很遠(yuǎn)，有砸到人或者家具的風(fēng)險(xiǎn)，六角就不會(huì)，滾兩圈就停了。

六角啞鈴還可以當(dāng)做俯臥撐支架用。

• 平凳，主要看重量和做工，越重，材料越扎實(shí)。

• 會(huì)做上斜或者坐姿啞鈴?fù)婆e的朋友，凳子需要換成靠背可調(diào)的凳子，一般比平凳更貴一些；

• 家用引體桿：100-300元，如果小區(qū)有單杠，那么可以省去；

• 一對(duì)TRX帶：100元，不是必需，但是有比較多的玩法可以做為啞鈴的補(bǔ)充；

• 地墊：1m2的泡沫地墊就行，跆拳道館常見(jiàn)的那種，幾十塊一張；

杠鈴入門版：

這個(gè)方案適合使用杠鈴，訓(xùn)練負(fù)重不大的初、中級(jí)訓(xùn)練者，基礎(chǔ)配置費(fèi)用大約5000元。

• 深蹲臥推一體架：1000元左右；

• 杠鈴桿：三四百的國(guó)產(chǎn)桿，訓(xùn)練重量在200kg以內(nèi)的，基本上都?jí)蛴茫?/p>

買奧桿時(shí)注意區(qū)分力量舉桿還是奧舉桿，如果你只練三大項(xiàng)，不練挺舉抓舉，那么力量舉桿會(huì)更合適，會(huì)減少杠鈴片不必要的滾動(dòng)，

而奧桿因?yàn)橛写罅康姆D(zhuǎn)動(dòng)作，為了保護(hù)運(yùn)動(dòng)員的手臂手腕，需要更靈活的軸承，讓杠鈴片更容易滾動(dòng)。

力量舉桿示例：悍蘇夜鷹桿，參數(shù)里注明了力量舉三大項(xiàng)訓(xùn)練專用

奧舉桿示例：悍蘇俄羅斯桿，會(huì)注明是奧舉桿和八滾針軸承

• 杠鈴片：鑄鐵、包黑膠杠鈴片比較便宜，大約9-10元/kg，鋼片、全膠片就貴一些。

• 我用的悍蘇鋼片和全膠高彈片，都是20元/公斤。

• 平凳/可調(diào)凳：同上；

• 地墊：需要使用橡膠地墊了，通常1.5cm-2cm厚度，幾十到一百多塊/m2，建議挑好點(diǎn)的，太便宜的可能是廢棄橡膠回收做的，味道大，也不耐用。

杠鈴升級(jí)版：

適合杠鈴負(fù)重比較大的訓(xùn)練者，基礎(chǔ)配置大約10000元；

框式深蹲架：3000-4000元

或者

深蹲架硬拉臺(tái)一體，帶引體和劃船炮筒。

硬拉臺(tái)這個(gè)東西，配合1樓或者地下室，杠鈴隨便砸，用了就離不開(kāi)它。

杠鈴桿：

隨著訓(xùn)練重量的提升，幾百塊的入門級(jí)杠鈴桿可能就不夠用了，商健里面很多杠鈴桿都是這個(gè)價(jià)位，用一段時(shí)間后容易變形，滾花手感、工藝也很一般。

我用的悍蘇夜鷹桿，承重680公斤，應(yīng)該是最具性價(jià)比的國(guó)產(chǎn)力量舉桿了。

杠鈴片：同上

平凳：同上

地墊：同上

杠鈴夢(mèng)幻版：

全套Eleiko。

好了快醒醒，該起來(lái)搬磚了。

上述各版本的基本配置的預(yù)算，都是按全新的價(jià)格來(lái)算（器材價(jià)格不含運(yùn)費(fèi)，都是重家伙，這個(gè)要另計(jì)），能夠滿足不同需求的，自己一個(gè)人在家，使用自由重量進(jìn)行力量訓(xùn)練的各階愛(ài)好者。

其他彈力帶、跳繩、泡沫軸之類這些小器材，按需增添。

我的家庭小館子因?yàn)橛薪o學(xué)員上課的需求，所以沒(méi)有考慮換二手或者便宜一些的器材，用的全新整套悍蘇，如果個(gè)人使用，對(duì)全新或者器材品質(zhì)沒(méi)那么高要求的話，那么資金投入可以更少一些。

我這里除了三大項(xiàng)的基本練習(xí)，還配置了力量舉比賽架、不同規(guī)格的杠鈴桿包括奧舉桿、女式桿、六角桿、安全深蹲桿等等，整一套辦下來(lái)大約4萬(wàn)元。

如果是家里自己一個(gè)人練，這些東西就不是必須的，各位朋友可以按需配置。

今日例湯：

深圳周邊有不滿足于跳跳keep和insanity，想要學(xué)習(xí)用杠鈴、啞鈴、壺鈴，進(jìn)行力量訓(xùn)練的朋友，歡迎聯(lián)系我約課，如果看完本文，關(guān)于家庭健身房還有其他疑問(wèn)，也歡迎朋友們過(guò)來(lái)體驗(yàn)和交流。

地址：深圳市寶安區(qū)上川路40號(hào)建安新村

——福利時(shí)間——

健身是個(gè)容易賣幻想的行業(yè)，每天都會(huì)有無(wú)數(shù)人編織，關(guān)于健身和健康的雞湯或者謊言。 我是一名營(yíng)養(yǎng)師，力量舉運(yùn)動(dòng)員，我將會(huì)告訴你一些，關(guān)于科學(xué)健身，飲食，還有這個(gè)商業(yè)社會(huì)本來(lái)的真相。 更多原創(chuàng)請(qǐng)關(guān)注公眾號(hào)：健身小食堂