公安（或輔警）體能測試項目以及訓練計劃經驗分享

體側項目：

• 10米*4往返跑<=13'1

• 1000米跑<=4'25'

• 縱跳摸高>=265厘米

訓練前準備：

• 鞋（勾勾、三條杠、要有包裹性，鞋底輕）

• 場地（田徑場最好）

• 休息好 不熬夜（11點前）

• 飲食 清淡 不喝酒 不抽煙 因為會吐

• 情緒直接影響

• 拉伸同等重要

• 毅力沒這不行?

1000/800米訓練計劃

一周3次? ? ?早上跑步? ? 下午練力量? ?晚上休息

1、熱身兩圈

2、50米加速跑3個，加一個100米跑（順）調動神經興奮

3、拉伸（keep中找）

休息6~10分鐘

4、300米兩個，每組休息6~8分鐘，300米時間控制在一分鐘

5、600米一個，時間控制在2分10秒

完全休息完畢后

6、1200~1500的慢跑

7、按摩拉伸不低于半小時（充分）

學會判斷自己的運動水平

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1000/800米注意事項

擺臂：幅度小隨著身體擺動不要過大

呼吸：不要過于的大口呼氣，節(jié)奏適中最重要

步幅步頻：適中

一周兩次力量訓練,腿和核心為主

兩周一次1000獲靠前4~6日 自測

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10*4折返跑

• 不踩線

• 步子前面大，后面小

• 木塊放好，別扔

• 不要緊張

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摸高

1、不墊腳 不移步

2、拖鞋

3、協(xié)調

4、減指甲

5、手上別帶東西

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力量訓練

動態(tài)動作? 一周兩次??

1、原地深蹲15個4組（全蹲）? ?123456循環(huán)4組

2、深蹲跳10個4組（不全蹲）

3、俯臥撐10個4組

4、直膝跳12個4組

5、向前交替箭步蹲12個4組

6、高抬腿12~15秒 4組

轉換摸高

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靜態(tài)動作? ?一周兩次

1、平板支撐30秒 4組

2、左右側支撐15秒換邊 4組

3、小燕飛25秒4組

4、雙、單腿臀橋20個4組