久坐缺少運動，導(dǎo)致髖部不靈活和大腿后側(cè)肌群僵緊。如何有效提升運動表現(xiàn)，讓身體更健壯穩(wěn)定？

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今天分享幾個體式簡單安全有效的伸展腘繩肌，同時讓髖部更靈活。

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1、站立前屈

山式站立，雙腳分開與髖同寬

吸氣脊柱延展向上，呼氣前屈

保持背部延展，互抱手肘

頭自然放松，保持5-8個呼吸

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2、下犬式

雙手推地，進(jìn)入下犬式

脖頸、雙肩放松，背部延展

腹部內(nèi)收，坐骨推向最高點

大腿面收緊上提，前側(cè)后推

腳跟向下踩，保持5-8個呼吸

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3、半神猴

四腳跪姿準(zhǔn)備，腳背貼地

左腳向前一大步，伸直左腿

右膝90度，吸氣延展脊柱

呼氣，向下折疊，左手抓左腳趾

保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

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4、低弓步

半神猴式退出，進(jìn)入低弓步

左腳向后一大步，小腿腳背貼地

右小腿垂直地面，背部保持延展

手臂上舉，胸腔向上，髖部中正

保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

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5、蜥蜴式

低弓步進(jìn)入，左腳向旁側(cè)打開

吸氣，雙手帶動身體向前延展

雙手指尖撐地，背部延展

左膝外展，髖部向下沉降

保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

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6、半鴿式

蜥蜴式進(jìn)入，右腿落向墊面

大小腿貼地，腳跟靠近身體

左腿伸直，腳尖指向正后方

左髖向前右髖向后，擺正髖部

吸氣，?延展脊柱，手指尖推地

保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

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7、鴿子式

半鴿式進(jìn)入，吸氣脊柱延展

呼氣，身體向前折疊前屈

彎屈手肘，前額在落手背上

脖頸、雙肩放松，背部伸展

保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

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8、鴿子式變體

鴿子式進(jìn)入，上半身立直

右手伸直在右膝外側(cè)撐地

吸氣，延展脊柱，屈左膝

左手抓左腳背，腳跟找臀部

保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

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9、單腿坐立前屈

坐立準(zhǔn)備，雙腿并攏伸直

屈左膝，左腳靠近右大腿根部

吸氣，雙手帶動脊柱延展向上

呼氣軀干向前向下，腹部貼大腿

雙手抓握住前腳掌，額頭放小腿

保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

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10、仰臥手抓腳

仰臥在墊面，雙腿并攏伸直

呼氣抬右腿向上，借助伸展帶

腳跟向上蹬，雙肩向下放松

核心內(nèi)收，左腿伸直往下壓

雙手用力將右腿拉近腹部

保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

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跨部靈活，腘繩肌的拉伸需要時間，持之以恒你就會看到進(jìn)步。瑜伽練習(xí)是毅力的考驗，堅持下來就會擁有令人羨慕的身材和健康！