經(jīng)常對腿部拉伸，可以增加雙腿柔韌性，疏通腿部經(jīng)絡(luò)，美化腿型的同時還可以增加下肢氣血循環(huán)，改善雙腳怕冷，發(fā)麻等癥狀。

臀腿不分家，拉伸腿部的動作，也會靈活髖關(guān)節(jié)，美化臀部線條的。

分享一組拉伸雙腿的瑜伽序列。

之前可以先做一組拜日熱身。

1、站立前屈（腿后側(cè)，髖關(guān)節(jié)前屈）

站在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬

吸氣延伸脊柱，

呼氣身體前屈

保持30秒。換邊

要點：一定要從大腿根部折疊，不要去拉伸腰部?？梢晕⑶ドw。

2、騎馬式（腿前側(cè)髂腰肌，髖關(guān)節(jié)前屈，伸展）

在上一步的基礎(chǔ)上。

彎曲膝蓋，雙手放雙腳兩側(cè)

撤左腳向后一大步，膝蓋點地腳背帖地

右小腿垂直地面

髖部端正。

吸氣，雙手向上舉過頭頂。

呼氣沉髖向下

保持5~8組呼吸。換邊

要點：髖部端正；上半身直立；不要向前推胸也不要讓肋骨外翻；后側(cè)膝蓋下方可以墊毛巾。

我覺得模特有點肋骨外翻了，

3、蜥蜴式（腿前側(cè)，髖關(guān)節(jié)外旋、伸展）

在上一步的基礎(chǔ)上，把前腳向墊子外側(cè)移動一個腳掌，

雙手放前腳內(nèi)側(cè)，手掌撐地或者手肘落地。

吸氣時延伸脊柱，呼氣時沉髖向下

保持一分鐘。換邊

?

要點：髖部端正；在自己能力范圍內(nèi)選擇手掌撐地或者手肘撐地，甚至可以在手下面加瑜伽磚。

4、半神猴（腿后側(cè)，髖關(guān)節(jié)前屈）

在上一步的基礎(chǔ)上，

重心后移，雙手放前腿兩側(cè)，蹬直前腿，腳尖回勾

后方腿大腿垂直地面，

保持髖部端正

吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈

保持一分鐘。換邊

?

要點：不要讓后面的髖掉下去，后側(cè)膝蓋下面可以墊毛巾，或者把瑜伽墊折疊

5、單腿背部伸展式（腿后側(cè)、內(nèi)側(cè)，髖關(guān)節(jié)外旋、前屈

從半神猴出來以后坐在墊子上

伸直右腿腳尖回勾

彎曲左腿，左腳放右大腿內(nèi)側(cè)。

吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈

保持30秒，換邊

要點：在自己能力范圍內(nèi)練習(xí)，

6、仰臥手抓大腳趾。（腿后側(cè)，髖關(guān)節(jié)屈）

躺在墊子上，

抬右腳向上，伸直右腿，右手抓住右腳大腳指，也可以如圖用伸展帶輔助。

保持一分鐘。換邊

?

要點：雙肩膀不要離開地面，

7、簡易鴿子式（腿外側(cè)，髖關(guān)節(jié)外旋）

彎曲右腿，右腳腳后跟放著左側(cè)腹股溝的位置。

左腿向后伸直，腳背壓地

雙手身體兩側(cè)撐地

吸氣延伸脊柱

呼氣保持1分鐘，換邊

?

要點：左髖向下沉，

8、睡天鵝式（腿外側(cè)，髖關(guān)節(jié)外旋、前屈）

在上一步的基礎(chǔ)上。

吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈。

保持2分鐘。換邊

要點：左側(cè)髖部向下沉。

9、鴿子式變體（腿前側(cè)，髖關(guān)節(jié)前屈后伸）

在上一步的基礎(chǔ)上起身，右手撐地

彎曲左膝，左手抓左腳腳背

吸氣時延展身體，呼氣時左腳腳后跟找臀部

保持5-8個呼吸，換邊

?

要點：在是能力范圍內(nèi)練習(xí)，隨著呼吸加深，不要用蠻力。

開髖別忘了閉髖，養(yǎng)成習(xí)慣最后別忘了休息術(shù)