5公里PB成績(jī)提升

1.一公里重復(fù)訓(xùn)練（經(jīng)典訓(xùn)練法）

6*1公里訓(xùn)練，每次兩分鐘恢復(fù)

如果不知道5km配速，用八成力跑步，每次90秒恢復(fù)

如果不知道1km的距離，用5km目標(biāo)配速跑6組

2.400米間歇（著力速度訓(xùn)練）

12*400米，每次90秒恢復(fù)，配速比正常5km配速快5-10秒或者用3km配速

初學(xué)者從8次開(kāi)始，每次2分鐘恢復(fù)

進(jìn)階跑者16*400米，每次60秒恢復(fù)

每組速度循序漸進(jìn)，配速原來(lái)越快。

3.一英里縮短鍛煉

課程：

①一個(gè)1600米，10km配速，90秒恢復(fù)

②兩個(gè)800米，5Km配速，60秒恢復(fù)

③四個(gè)400米，3km配速，45秒恢復(fù)

④八個(gè)200米，1500米配速，30秒恢復(fù)

初學(xué)者：1600m+400m*2+200m*4

進(jìn)階跑者：1600m+800m*2+400m*4+200m*8+400m*4+800m*2+1600m

最好找一個(gè)400米的賽道

4.山地短跑

10*30s 中間慢跑恢復(fù)

找明顯上下坡的山，找東西做標(biāo)記，上坡八九成力，然后通過(guò)標(biāo)志物慢跑下坡

初學(xué)者：8-9組，走下坡

進(jìn)階跑著：14組，跑步下坡。